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平躺在长椅上，双腿分开，踩在地面上，腿部弯曲，上半身平稳的躺在长椅上。一只手臂弯曲，手掌放在自己的胸部位置，另一只手臂向上方伸直，垂直于地面，手中握住一只哑铃，哑铃随着手臂向右下降。同时，手臂弯曲，直到大臂和小臂大概呈90度角，做停顿，然后再抬起手臂，回到之前伸直，垂直地面的姿势。

动作二：平地哑铃卧推

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一样采用仰卧的姿势，平躺在长凳上，双腿分开，跨过长凳，腿部弯曲，踩实地面。腰部和背部要直挺，臀部紧贴长凳，头部直视上方。双臂弯曲，大臂与小臂垂直，双臂的大臂保持在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后，用力向上推举哑铃，让手臂伸直，同时互相平行。稍作停顿，再缓慢的下落到刚开始的姿势。

动作三：平地哑铃飞鸟

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一样采用仰卧的姿势，仰卧在长凳上方。双腿弯曲，跨在长凳两侧，踩实地面。背部，腰部和臀部都要贴在长凳上，眼睛直视正上方，双臂垂直于身体和地面，同时互相平行。分别握住一只哑铃，让掌心相对，然后用力向两侧伸展，直到双臂在一条直线上，同时又平行于地面。对于这个姿势作停留，然后再缓慢地用力向上抬起手臂，直至手臂回到刚开始互相平行垂直地面的位置。

动作四：仰卧哑铃曲臂上提

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还是采用仰卧位，躺在长凳或者平地上。双腿弯曲，分开一点距离，才在地面上。臀部和腰背部都紧贴地面，腹部要收紧。双手向上方伸直，互相平行，分别握住一只哑铃，让掌心相对。然后，让手臂保持伸直状态的同时，向头顶上方移动，直到双臂贴在地面上，然后再重新抬起，回到刚开始的位置。

4个动作是针对胸部的中间位置和对胸部起到牵拉作用来勾勒胸部线条的。在进行训练时，可以采用不同的姿势来分别重点刺激胸部其他部位。上斜的动作刺激上部，下斜的动作刺激下部。想要饱满的胸部肌肉其实很简单，只需4个动作，助你虐暴胸大肌。

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