在进行平板支撑时，身体应保持平直，脊柱中立，避免腰部下沉或膝盖弯曲。具体动作要求是双前臂和脚尖触地支撑全身，眼睛直视下方或前方，以保证颈部的自然延伸。

每次训练时建议持续30秒到1分钟，初学者可以从较短时间开始，随着力量的增强逐渐延长保持时间，为进一步提高强度，还可以尝试单腿或单臂支撑等变式。

坚持平板支撑训练，跑者会发现自己的躯干更加稳定，跑步姿态更加经济有效，进而提升整体跑步表现。

平板撑上推

平板撑上推是一种将平板支撑和俯卧撑相结合的进阶动作，旨在进一步训练核心力量，同时增强上肢力量。在平板支撑的基础上，这一动作增加了动态的身体移动，使得训练效果更加全面。

具体做法如下：从经典的平板支撑姿势开始，双肘支撑在地面，身体保持一条直线。接下来，逐步将身体抬高，也就是双手支撑在地面，手臂伸直。保持这一姿势片刻后，再缓慢返回平板支撑位置，整个过程要求动作流畅且控制良好，每轮重复10到15次。

练习平板撑上推不仅能够显著提高核心稳定性和力量，还可以增强胸、肩以及三头肌的肌肉力量。

通过在核心训练中加入平板撑上推，跑者不仅可以提升整体耐力和稳定性，还能改善跑步姿势，减少因为上半身力量不足导致的跑步效率低下问题。定期练习平板撑上推，对于那些希望全面提升训练效果的跑者，具有重要意义。

平板撑爬行

平板撑爬行是一项极具挑战性的核心训练动作，能够全面提升核心和上下肢的协调性。在执行这一动作时，需要保持平板支撑姿势，这是基础。接着，模拟爬行姿势，让右手前移的同时左脚前移，左右交替进行。这个动作看似简单，但实际操作起来对身体的控制能力有很高要求。