动作标准：准备一根单杠，双手正握横杆，间距略宽于肩部，身体自然垂直。拉起时，依靠背部和手臂的力量，将下巴超过横杆，感受背部肌肉的收缩。

初学者可以从低位引体向上或者辅助引体向上开始训练，降低难度更容易坚持下来。动作进行10-15次，重复4组。

动作3、俯卧撑

动作标准：要求双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。下降时胸部尽量贴近地面，上升时用手臂和胸部的力量推起身体。动作进行15次，重复4组。

动作4、平板支撑

动作标准：首先，双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线，腹部、臀部和腿部肌肉都要收紧，头部保持自然的姿势，不要低头或抬头。保持均匀的呼吸，坚持到力竭，进行4组。

动作5、弓步蹲转体

动作标准：前腿屈膝成 90 度，后腿伸直，脚尖着地。在弓步的基础上进行转体，转体时保持身体的稳定，核心收紧。动作进行30秒，重复4组。

动作6、俯卧脚踏车