钱江晚报·小时新闻记者 杨静

不用花钱去健身房，只需一根弹力带或者普通皮筋，就能练遍全身肌肉，雕琢出你想要的人鱼线、马甲线……杭城国家级健身教练傅建陈教你在家练肌肉。

在多数人印象中，塑形练肌肉就得去健身房，用那些大块头的器械。但是走进健身房后，又有点手足无措，如果没有教练，对着那些铁块还真不知道从哪里着手。傅建陈说自己这套皮筋操几年前就着手创编，完成后在大学路等社区进行了公益推广，反响很不错。这套操简单易学，主要利用皮筋的弹力，在动作一张一弛的过程中，使肌肉得到很好的锻炼，并能提高心肺功能，从一定程度上预防一些易发的疾病。

锻炼部位：（肩）三肩肌

动作名称：站立前平举

动作要领：两脚自然站立与肩同宽，把皮筋或弹力带调整好踩在脚底下，双手握紧皮筋或弹力带与肩同宽，慢慢向上前平举与眼睛平行既可。

动作次数：每次做12至15次做四组

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气

注意事项：做该动作时前后不要晃动

动作名称：站立飞鸟

动作要领：站立把皮筋或弹力带调整好踩在脚底下，双手握紧皮筋或弹力带两端，双手慢慢向两侧飞起并与肩平行停止半秒。

动作次数：该动作每次做10次四组

注意事项：做该动作时两肩同时打开

背部肌肉的训练方法

动作名称：俯卧双手向后拉

动作要领：两脚站立与肩同宽，把皮筋或弹力带踩在脚的下面，身体俯卧90度，双手握住皮筋或弹力带两端，双手慢慢向后拉起停半秒，然后回原。

动作次数：此动作做15次为一组做四组

注意事项：做该动作时身体注意保持90度

胸大肌的训练方法

动作名称：站立夹胸

动作要领：两脚自然站立，把皮筋或弹力带放在肩后背，双手握住皮筋或弹力带两端，同时双手慢慢向胸前用力夹紧

动作组数：该动作做12次为一组做四组

注意事项：做此动作时不要含胸

手臂肱二头肌训练方法

动作名称：站立弯举

动作要领：自然站立把皮筋或弹力带踩在脚下，双手握住皮筋或弹力带的两端，慢慢向上弯屈上臂保持不动，尽量做到顶峰收缩。

动作组数：该动作做每次做15次

注意事项：做此动作时身体前后不要晃动

手臂肱三头肌训练方法

动作名称：站立弯举

动作要领：自然站立把皮筋或弹力带踩在脚下，单手握住皮筋或弹力带的一端，放在头的后面然后慢慢向上伸直，上臂保持不动，尽量做到顶峰收缩。

动作组数：该动作做每次做15次为一组做四组

注意事项：做此动作时身体前后不要晃动

腿部训练方法

动作名称：站立深蹲

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽把皮筋或弹力带按照自己的力度打结，套在膝关节的上方，然后慢慢向后深蹲，向后深蹲时上身保持垂直

动作组数：该动作做每次做10次为一组，可以做四组

注意事项:下蹲时膝关节不要超过脚尖，屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复这一动作，这个动作对于臀部肌肉大腿肌肉都有很强的刺激作用。注意平衡，要保持挺胸，翘臀的姿势，下蹲时不要用力过猛，以免伤及膝关节，大腿过细的人逐步增加重量加大训练强度，大腿过粗的人平常重量就可以。

腹部训练方法

动作名称：单手抱头左右摇

动作要领：自然站立一只手握住皮筋或弹力带一端，同时用脚把皮筋或弹力带踩在脚下，没有皮筋或弹力带另一只手放在头的耳边，向右边摇摆20次，然后在换另一只手做同样一个动作

动作组数：每20次为一组，做四组

注意事项：做此动作用腹部摇摆，不要用身子来摆动

本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、复制、摘编、改写及进行网络传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。

来源：钱江晚报·小时新闻