- **斜坡提踵**：

- 动作要领：站在斜坡或台阶上，脚跟悬空。缓慢抬起脚跟至最高点，再缓慢放下。

- 注意事项：控制动作速度，避免跟腱拉伤。

### **三、训练技巧：让小腿训练更高效**

1. **控制动作速度**：缓慢而有控制的动作能更好地刺激肌肉，避免借力。

2. **注重呼吸**：发力时呼气，放松时吸气，避免憋气。

3. **多角度训练**：通过调整脚尖方向（内八、外八、正前），全面刺激小腿肌群。

4. **逐步增加强度**：从低强度动作开始，逐渐增加难度与组数。

### **四、常见误区：避开小腿训练的“坑”**

1. **忽视拉伸**：训练后不拉伸容易导致肌肉僵硬，增加受伤风险。

2. **过度训练**：小腿肌群需要休息，建议每周训练2-3次，每次15-20分钟。

3. **动作不标准**：错误的动作不仅效果差，还可能导致受伤。建议在专业教练指导下练习。

4. **忽视全身训练**：小腿的匀称发展离不开全身性的有氧运动与力量训练。

### **五、小腿训练的辅助工具**

1. **哑铃**：用于增加负重，提升训练强度。

2. **台阶或斜坡**：用于斜坡提踵，增加动作难度。

3. **弹力带**：用于辅助拉伸或增加阻力，提升训练效果。