以下这些简单高效的腿部增肌训练动作，在家或者健身房都能进行，你可以根据自己的情况选择和调整：

1. 深蹲：双脚略宽于肩，脚尖稍向外打开，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，然后缓慢起身，重复动作。一组12-15次，每次做3-4组。

2. 箭步蹲：双脚并拢站立，向前迈出一步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后前腿发力站起，换另一侧重复动作。每侧10-12次为一组，每次做3-4组。

3. 保加利亚分腿蹲：找一个稳定的椅子或平台，将一只脚的脚背放在上面，另一只脚向前迈出一大步，保持身体稳定，缓慢下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后前腿发力站起，换另一侧重复。每侧8-10次为一组，每次做3-4组。

4. 提踵：站在台阶边缘或平地，前脚掌踩在台阶上，脚跟悬空，缓慢抬起脚跟至最高点，感受小腿肌肉的收缩，然后缓慢放下。一组15-20次，每次做3-4组。

5. 相扑深蹲：双脚打开约两倍肩宽，脚尖外展，缓慢下蹲至大腿与地面平行，双手可以放在胸前或伸直，保持背部挺直，然后缓慢起身。一组12-15次，每次做3-4组。

训练前要做好热身，训练后要进行拉伸放松，给肌肉足够的恢复时间，同时配合合理的饮食，保证摄入足够的蛋白质，这样能更好地达到腿部增肌的效果。如果在训练过程中感到不适，应立即停止训练。