每天久坐久站，是不是感觉腿有点胀胀的，甚至还有点疼？

别担心，这可能是下肢血液循环不畅在作怪，特别是静脉曲张的朋友们，更是深有体会。

不过，别急，这就给你介绍一个超级简单又实用的运动——踝泵运动，让你的下肢血液动起来，远离静脉曲张的困扰！

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什么是踝泵运动？

踝泵运动啊，就是让你的踝关节像泵一样工作，通过屈伸和环绕的动作，帮助下肢的血液和淋巴液回流，让血液循环更顺畅。

这个运动啊，不需要任何器械，随时随地都能做，简直就是下肢的小保健操！

踝泵运动的好处

预防静脉曲张：静脉曲张就是腿上的血管像蚯蚓一样凸起来，特别难受。踝泵运动能促进血液回流，减轻静脉压力，就像给血管做了个 "按摩"，让血液顺畅流动，预防静脉曲张。

缓解腿部疲劳：久坐或久站后，腿脚容易发麻、酸胀。做做踝泵运动，能让小腿肌肉放松，缓解疲劳，就像给双腿充了电，瞬间满血复活。

踝泵运动的体位选择

踝泵运动可以在多种体位下进行，可以根据自己的实际情况和舒适度来选择。

1. 仰卧位：平躺在床上或者沙发上，双腿自然伸直，全身放松。这是最常见的体位，适合大多数人在休息或者闲暇时进行。

2. 端坐位：坐在椅子或者床边，双脚平放在地面，小腿与大腿呈 90 度角。这个体位适合在工作间隙或者看电视时进行，充分利用碎片化时间锻炼腿部。

3. 站立位：双脚微微分开，与肩同宽，双手自然放在身体两侧或者扶着墙壁保持平衡。站立位的踝泵运动可以增加身体的稳定性训练，但要注意避免长时间站立导致疲劳。

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踝泵运动怎么做？

屈伸动作，轻松又有效：

动作一：踝关节背屈

平躺在床上或沙发上，双腿自然伸直。脚尖慢慢向上勾，就像要勾住一根绳子一样，尽量让脚尖靠近小腿。心里默数 3 - 5 秒，感受小腿肌肉的拉伸。

口诀："脚尖向上勾，小腿肌肉拉，默数三五秒，放松笑哈哈。"

次数：重复 10 - 20 次。

动作二：踝关节跖屈

步骤：还是保持双腿伸直，脚尖慢慢向下压，就像要把脚尖"钉"到地上一样，尽量向下伸展。心里默数 3 - 5 秒，感受小腿肌肉的收缩。

口诀："脚尖向下压，小腿肌肉紧，默数三五秒，健康伴我行。"

次数：重复 10 - 20 次。

动作三：踝关节环转

步骤：先顺时针转动脚踝，脚尖画出一个大大的圆，就像在空中画钟表一样。转 10 圈后，再逆时针转 10 圈，方向反过来就行。

口诀："脚踝画圈圈，顺时逆时转，画出健康来，双腿不疲倦。"

次数：左右脚各做 10 圈。

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环绕动作，灵活又有趣：

准备姿势：还是保持双腿伸直放轻松，准备开始绕圈圈

腿部伸直放轻松，准备开始绕圈圈。

顺时针转像磨盘：

脚尖顺时针转一转，就像磨盘在磨面。

幅度适中别太大，转动一圈算一次。

（口诀：顺时针，转一转，幅度适中别逞强！）

逆时针转也别忘：

接着逆时针转一转，就像反方向磨面。

十次十五转一转，踝关节灵活又健康。

（口诀：逆时针，也转转，踝关节灵又活泛！）

踝泵运动对静脉曲张的朋友们来说，简直就是个福音！

静脉曲张啊，就是下肢静脉血液回流不畅，血液淤积在下肢。而踝泵运动呢，就像是个小泵子，帮助血液回流，减少淤积。

长期坚持做踝泵运动，你会发现腿部肿胀减轻了，疼痛也缓解了，皮肤也变得更加光滑了。

小贴士：

做踝泵运动时，记得保持呼吸平稳，动作缓慢而有力。刚开始做时，可能会觉得有点酸痛或吃力，这是正常的，说明你的肌肉正在被拉伸和锻炼呢！