1）控制每天食物的总热量 推荐一天能量为1200-1500千卡，循序渐进，可以第一阶段为1500 第二阶段1350 第三阶段1200，这样就容易实施和坚持了。这样大概第一个月可以减3-4kg，以后每个月1－2kg，期中可能会有一段平台期（时间不定，几天或者几星期都可能），过了平台期又会继续减。关于食物的热量大家可以查相关的食物热量表来计算。

2）限制碳水化合物（也可称淀粉或糖类） 主要是主食（米饭，面食，薯类），有些含淀粉高的食物也要注意，一般碳水化合物提供的能量占总能量的45－55％，这样说大家可能比较难理解，要计算这么复杂的东西，实际上转化为食物的量是主食大约150-250克。发现很多人减肥都不吃主食，这是不好的，主食中的碳水化合物在身体中也是有很重要的作用，为人提供最直接有效的能量来源，如果不足则会大量动用身体的肌肉组织和脂肪组织来产生能量，而过多的蛋白质和脂肪分解产生能量又会造成身体的能量代谢紊乱，产生一些有害物质，如酮体，会造成酸中毒，虽然减肥了却是得不尝失，而且动用肌肉和内脏组织作为能量消耗掉，导致严重的肌肉和内脏组织损害。所以减肥适量吃些主食对防止身体损害是有好处的。

3）适量蛋白质（主要由肉类，蛋类，奶类，豆类提供），因为膳食减肥减去的重量中35％是脂肪组织，65％是肌肉组织（主要由蛋白质组成）和水分，如此大比例的肌肉组织的损失对身体造成一些伤害，补充一定量的蛋白质可以减轻这种损伤。提供的能量大概占总能量的15-25％，也就是肉大概75-150克/天

4）限制脂肪 一般用油10-20克/天，禁止吃肥肉，奶油，油煎油炸食物，以及油腻食物，像花生，核桃等脂肪含量高的食物也要少吃。1克的油大概产生9千卡的热量，是蛋白质和糖产生能量的两倍，所以脂肪含量高的食物能量特别高，而且吸收进体内直接就可以作为脂肪储存起来，不像过多的糖和蛋白质要经过代谢才能转化成脂肪。

5）保证足够的维生素和矿物质 因为限制能量和减少进食量，身体容易缺乏维生素和矿物质，所以要在饮食搭配时注意搭配好，这一点迟点我再另外详细说明吧。

6）增加膳食纤维（主要由蔬菜水果提供） 纤维在胃肠道中能减少脂肪的吸收，延缓糖的吸收，促进胃肠道蠕动而促进排便，减少了营养物质的吸收。含纤维比较丰富的食物有玉米 燕麦 荞麦 竹笋香菇 蘑菇 海带 白菜 苋菜 包菜 韭菜 芹菜 绿豆等，这些食物都有很好的减肥作用而且易饱腹。蔬菜量为400-500克天。

7）限制食盐 咸味可以刺激食欲和增加体重，进食太咸饮水加多且身体水钠滞留身体会使体重上升，且用盐过量容易导致高血压。一天<6克。

8）适量饮水 可以促进脂肪代谢，因脂肪分解需要更多的水分参与，且水分可以帮助代谢产物更快排出体外，防止代谢产物在体内积累。大概饮水量1.5升－2.5升

怎样养成良好的饮食习惯？

1.一日三餐，定时定量

2.不在睡觉前吃夜宵 晚上身体所需能量较少，特别是睡觉时能量代谢为一天最低点，如果睡前吃东西，过剩的能量就会直接转化能脂肪储存在身体，想不发胖都不行，对于想增肥的人来说反而可以适量吃点夜宵。

3. 少吃或不吃零食，甜食，甜饮料和油炸食品及含热能高的食物（花生 核桃 瓜子 巧克力饼干），我曾去超市调查了大部分的饼干等零食，得出的结论是能量非常高，大概一小包饼干或巧克力（约100-150克），就跟我们正常一顿饭的 80-90％能量差不多，这一类食物不能吃。

4.养成不挑食不偏食的习惯 食物多样化，每样食物的都吃一点才能保证全面的营养

5.不要边进食边做其他事情 特别是看电视时候吃东西很容易不知不觉超量进食

6.进食细嚼慢咽 有助于消化吸收，延长用餐时间，易产生饱腹感。

行为疗法内容有：

1）自我监测及家属朋友监督 主要是做好每天的体重日记和饮食日记（进食时间 进食内容及进食量 包括所吃的零食饮料） 这方法是有效的，因为经实践的对比研究证明有做记录的减肥比没做的效果要好得多。

2）自我控制饮食 主要为控制诱发食欲的刺激每餐尽量在相同的时间和地点进食（固定模式）；专心进食；用较小的容器装食物；减慢进食速度；将剩饭直接倒掉；另一方面纠正不良的饮食习惯，纠正狼吞虎咽的习惯改以细嚼慢咽，减慢速度，小口进食，隔离食物，不让患者看到所喜爱的点心糖果等食品；每次进食有计划地减少。吃完后自我评估饱腹感的程度。

3）适当奖励 当自己能有一段时间坚持执行方案或者减重1－2斤，可以给自己一些奖励，可以买衣服奖励自己或者看电影或者找朋友分享你的减肥心得和快乐。但不能用食物来奖励自己。

4）制定减肥目标 经过一段时间后评估目标是否达到，作出一定的调整，具体确定达到目标的时间表，逐渐改变不良习惯以达到最终目标。