以下是改善紧张情绪的实用方法，结合日常小技巧和科学原理，分场景操作：

一、紧急缓解法（当场可用）

478呼吸法

鼻子吸气4秒→屏住呼吸7秒→嘴巴呼气8秒，重复3次。紧张开会前或演讲前用，能快速让心跳平稳 。

手部动作解压

偷偷捏矿泉水瓶/握压力球，或者用力掐虎口5秒再松开。通过触觉刺激转移注意力，手心出汗也能缓解 。

嚼口香糖/喝水

嚼无糖口香糖能增加唾液分泌，缓解口腔紧绷感；小口喝温水让喉咙放松，还能打断紧张思维循环 。

二、日常训练法（长期有效）

4. 10分钟身体扫描