每天固定时间，从脚趾到头顶依次收紧-放松肌肉。比如：绷紧脚背5秒→放松，接着小腿→大腿循环，比单次肌肉放松更系统 。

场景预演游戏

睡前花5分钟想象明天可能紧张的场景（如汇报工作），在脑子里把过程过一遍，想象自己从容应对的样子。大脑会记住这种"安全模式" 。

随身带"镇定包"

装薄荷糖（刺激神经）、压力球（捏揉解压）、写着鼓励语的便签（如"先完成再完美"）。紧张时摸一摸有实物安全感 。

三、生活习惯调整

7. 吃对时间点

早餐吃香蕉 燕麦（补镁缓解焦虑）

下午茶吃黑巧克力（含苯乙胺提升愉悦感）

晚餐喝小米南瓜粥（富含色氨酸助眠）

避免咖啡因和精制糖，容易加重紧张 。

碎片化运动