◎美好的美

敲黑板

1. 此“跑步”并不等于彼“跑步”

2. 如果你有运动手表可以看心率的话，可以用180-年龄，再根据你的身体状态上下浮动5%-10%，最后计算出来的心率就是你比较合适的慢跑心率，你就可以卡着这个心率，每次慢跑40分钟来进行慢跑训练

编者按：跑步看似简单，其实暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一个“道”，都可在实证中去领悟天地万物、自然、人生的道理。

新春伊始，本版邀请跑步大咖来讲述跑步的系列知识与妙趣，如果您关于跑步有什么心得或者迷惑，可以通过本版邮箱告知，我们会请大咖为您精彩解读。

“我跑不动，当年小时候测试800米（1000米）的时候，差点没过关！”“不行，不行，我肯定跑不动，平时稍微走快点都呼哧带喘的，别说跑步了……”我想告诉大家的是，我们现在要跑的 “跑步”，和当年小时候的体育测试不是一回事，每个人都能轻松跑个5公里。如果不行，并不是你不行，而是因为你跑太快了！

此“跑步”并不等于彼“跑步”

要的是循序渐进

跑步不是一件难事，是锻炼身体的寻常又有效的方式，每个人都可以跑起来。

首先，此“跑步”并不等于彼“跑步”。这里我们所说的跑步，和当年的体育测试不是一回事，是慢跑，不是一定要跑出一个达标成绩的体育测试，而是根据自己的身体状态——尤其是心肺功能和耐力而进行的慢跑。其次，我们不比跑多快，不比跑多远，而是讲究循序渐进、逐渐提升，友好地锻炼身体。

你身体基础好，起步可以跑7分、6分甚至5分的配速，我心肺功能差，我可以慢慢跑，八分、九分甚至十分的配速也一样很棒，只要慢慢跑起来。不用和别人比，只要你每次能坚持跑够40分钟，你就能在跑步中逐步提高身体素质，坚持3个月后，你会发现不一样的自己。

不给自己设限

每个人都能轻松跑个5公里

很多人提到跑步，会提到“我不行”“跑不动”等，事实上，往往这些想法要么是有了比较心——觉得自己“跑不快”，要么就是自己对自己不信任，给自己设限了。当你放下比较心，同时不给自己设限，不告诉自己“跑不动”，不追求速度，不和别人比快慢的时候，再把呼吸、节奏等基本动作做到位，每个人都能轻松跑个5公里。

我想和大家分享一下我的第一次跑步，也是第一次跑5公里的经历和感受。2015年5月的某一天清晨，我应一好友之约来奥森和他见面，到了之后才知道他约了当时的新浪副总裁大A、联想LM等3人一起跑步。

就这样，从来不曾跑步的我，欣然加入他们的队伍，开始告别体育课之后的第一次人生跑步。因为知道我第一次跑步，大A就带着我们几个慢慢跑，一边跑，一边示范基本的动作要领，呼吸节奏和跑步节奏统一，提起核心，用核心即腰腹的力量带着身体往前，脚掌全脚掌轻轻落地并迅速往前翻滚……在他的不断示范和调整中，三公里不知不觉过去了。记得当时，当我听到手机跑步软件报了3公里后，心里震惊和意外的同时，立刻觉得跑了这么远好累了，呼吸开始越来越急，越来越重，失去了节奏……大A跑到我身边说：“放松，来，跟着我把呼吸调整一下，不用这样紧张，每个人都能做到跑完5公里，没问题的。”大A再次调慢配速的同时，也再次告诉我，没有所谓的撞墙点，撞墙点更多的是自己对自己的一个设限，每个人都能一次跑完5公里甚至10公里。我按照他的呼吸节奏和步频，调整自己的呼吸和步频，果然，一会儿就恢复了正常，并最终顺利跑完了人生第一个5公里……

现在想想，如果没有大A指导呼吸和步频节奏，一路坚持始终稳稳地慢慢向前，我多半是跑不下来。如果我和大A他们之前是认识的，也跑不下来，因为可能在3公里以后就耍赖宣布跑不动了……

跑步不是追求速度或者里程

而是锻炼身体

如果你跑不动，除了上面提到的自己以为“跑不动”——自己给自己设限之外，还有一个重要的原因，就是你跑太快了，以至于心肺系统和身体耐力跟不上自己。

那么，多快的速度与身体是匹配的？要跑多慢才是没有“跑太快”？有几个简单的方法可以评估。

第一，如果你有运动手表可以看心率的话，可以用180-年龄，再根据你的身体状态上下浮动5%-10%，最后计算出来的心率就是你比较合适的慢跑心率，你就可以卡着这个心率，每次慢跑40分钟来进行慢跑训练。第二，如果没有运动手表，那就以你在跑步的过程中，能不能顺利说话为判断。如果你跑的过程中，感觉有点吃力，但还是能顺利说话，就按这个配速一直匀速慢跑即可。

如何找到自己合适的节奏和配速，建议大家还可以看一本书：国内跑步界大咖、也是我的跑步老师之一谭杰所翻译的《耐力》，想科学、健康跑步的，不妨买来看看。

总之，要记得，跑步对现在的我们而言，不是追求速度或者里程，而是锻炼身体。我们不比跑多快，不比跑多远，而是比谁跑的长久，谁能一直坚持循序渐进地去锻炼身体，去达到身心合一的状态。