问题：老王，您好，我是一个初跑者，才跑了1个月，现在大概一次能跑3公里，我想提高一下自己的跑量，听说跑得太猛会受伤，我该怎么安排会比较安全和科学？

遵循的原则是：每周跑量增幅不超过10%。

这句话的意思不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增10%。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。

加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松，精神饱满，都有跑完还有点不够的感觉，跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。

和速度一样，跑步时间过长也是伤病的重要*手，很多慢性损伤都是这个引发的。

有人说这样跑提高太慢了，老王要说的是：如果你受伤了，养伤的时间只会更长。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。*跑步指南（running_guide）