生活中有些常见行为，超过“30分钟”会带来身体不适，甚至长期对健康造成负面影响。一定要注意～

1.戴耳机不超30分钟

你喜欢戴着耳机听音乐吗？昆明医科大学第一附属医院耳鼻咽喉科副主任医师余咏梅2018年在健康时报刊文指出，使用耳机时，尤其是使用塞入式耳机时，声音能量无法向四周扩散，全部集中在耳道内，强度很大，可以达到很高的分贝值，因而很容易造成听力损害。而听力受损的过程往往是无声无息、逐步推进的，早期听力损害患者耳蜗内的毛细胞虽然已有部分受损，但是可能并未彻底死掉，因而一般没有明显的症状，但是毛细胞的寿命已经被缩短。那些喜欢使用耳机的人很可能会提早听力下降。^①

2022年3月2日，在江苏连云港市淀海社区，一名居民在感受高分贝音量耳机对听力产生的影响。新华社 王健民摄

上海交通大学医学院附属第九人民医院院长吴皓介绍2023年在央视《开讲啦》节目中介绍，正常人能听到的声音频率为20赫兹到20000赫兹之间，强度为0分贝至20分贝。为保护听力，连续戴耳机听音乐时间不要超过30分钟，音量最好不要开到最大的三分之二。②

2.坐着不超30分钟

在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，都属于久坐行为。③

复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑2023年在《生活圈》节目中介绍，随着各个领域对于代谢研究的不断推进，坐着的时间单次超过30分钟，身体代谢其实已经会出现轻微改变了。所以有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。④

而久坐的时间越长，离疾病的距离就越近。2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等等。⑤

条件允许的情况下，30-40分钟就应该起身休息一下。如果不能起来活动的话，在座椅上可以做一些拉伸的工间操。5分钟的休息时间，听听音乐，做做工间操，对眼睛也是一个很好的保护。

健康时报图

3.刷手机不超30分钟

刷手机也有个“最佳时长”——30分钟。浙江医院精神卫生科主任吴万振2023年在该院微信公众号刊文介绍，美国爱荷华州立大学的一项研究将230名参与者随机分配至两种实验条件下：第一种条件将参与者的手机社交媒体使用时间限制在30分钟以内；另一种照常使用。

最终结果显示，每天限制手机社交时间的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独等消极情绪减少，而积极情绪增加。

研究截图

此外，长时间看手机或电脑，会对眼睛造成诸多的伤害，出现如眼干、眼涩、眼痛、流泪以及视疲劳等。

所以，想要减少刷手机带来的负面影响，建议除了最重要的应用通知，关掉其他通知；在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室；每天固定几个时间段刷微信、短视频等，且不要连续刷手机达到30分钟以上。⑦

4.洗澡时间不超30分钟

洗澡时间太长，会使皮肤表面失去油脂保护，容易产生干燥、瘙痒等症状，还可能因浴室密闭导致身体缺氧。一般淋浴的话15分钟内比较合理，盆浴的时间不超过30分钟比较合理。⑧

对于洗多长时间，科学理论上没有明确的时间，这个要自己把握，根据自己的身体状况、洗澡环境状况等因素来决定时间的长短。

耶鲁医学院皮肤外科主任David Leffell则建议了三种皮肤友好型的洗澡方式：

（1）水不要太热

（2）不要洗澡超过30分钟

（3）离开浴室前做一些保湿措施，在皮肤湿润的时候涂一些润肤霜可以锁住皮肤的水分。⑨

5.午睡时间不超30分钟

2023年发表在《肥胖》（Obesity）期刊的一项研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，与高身体质量指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%相关，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。

而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，且在血压方面表现得更好。⑩

按照一般情况来看，午睡15-30分钟比较好。如果超过时间，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“脑子发蒙”等等不适感。

6.晚间入睡不超30分钟

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

复旦大学附属华山医院神经内科主治医师张慧2023年在该院微信公众号上刊文提到，入睡速度应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。

如长期存在入睡困难，影响身体健康以及生活和工作，建议就医。⑪

本文综合自：

①2018-06-19 健康时报《耳机可能让耳朵提前衰老》

②2023-10-08 央视新闻微信公众号综合《开讲啦》《“你说啥？”这个习惯，很可能影响听力→》

③2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》④2023-06-02 复旦大学附属华山医院订阅号《连续坐30分钟以上，身体已经在悄悄变化 华山医院心内科李剑为您讲解久坐的危害》

⑤Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28，2022.

⑥2023-08-01 浙江医院《刷手机有个“最佳时长”，超过这个时间可能引发焦虑！》

⑦2021-06-06 科普时报《「科普时报」眼健看屏幕不要超过30分钟》

⑧2020-12-13 邵逸夫医院《几点洗澡比较好？也许这么多年你都洗错了…》

⑨2022-04-11iNature 《科学告诉你应该多久洗一次澡》

⑩Lifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health[J].Obesity.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/advs.202370072

⑪2023-10-16 复旦大学附属华山医院《如何快速入睡？失眠必看！》（健康时报）