▲ Photo by Tim Tadder on Behance

“当我从走走跑跑，到可以完整的跑下来5公里时，我感觉自己好伟大，激动的要哭；当我可以一口气跑10公里时，我兴奋地截图发朋友圈，并谋划着再过10天要跑15公里到时候再给他们一个惊喜……而当我开始关注别的跑友，关注APP上的那些数据时，比如步频、步幅、配速等等，我发现自己就是一枚小白，一点都不伟大，好渺小。”

当一个跑者开始关注步频，说明他（她）可能有如下诉求：

• 想超越别人
• 想健康跑步
• 想提升技术

如果你是由于第1点而关注步频，你正在迈向速度大神之路，也可能走上一条纯粹追求高步频的弯路。

如果你是由于第2点而关注步频，你已经迈向科学跑步的康庄大道了。

如果是你由于第3点而关注步频，恭喜你，你找到根源了。提升技术，可以解决步频问题，并且技术是健康和速度的保障，解决了第3点，前两点自然迎刃而解。

步频，是重要的跑步技术。

对于普通跑者来说，处理好步频问题，不但可以减轻运动伤害，还可以提升跑步效率，在速度方面进阶。对于热爱跑步的人，这两方面无论哪一个的重要性（或者说吸引力），都无法回避。

大多数新手跑友的步频在150~170步/分钟（甚至更低），个别新手跑友步频在190步/分钟以上。这个步频是指在配速跑（马拉松配速）而非轻松跑的情况下。下文的步频，都是在这个语境下讨论。

在相同的配速下，过低的步频意味着步幅较大。事实上，有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度，而忽视了步频的提高，这会带来很大的伤痛隐患，并且跨步会使得落地点超出重心前方过多，造成刹车效应，使跑步效率大打折扣。

相同的配速下过高的步频，则意味着步幅较小。很多跑友笃信小步高频，刻意提高步频而压制步幅，这对于身体的开合度的发展是不利的，对于进一步进阶会造成很大的局限。

合理的步频，会让我们在跑步中身体自然开合（不压制也不刻意伸张），充分发挥跟腱的弹簧助力作用，从而避免伤病并提升跑步效率。

关于步频，跑者最关心的莫过于下面这三点：

• 对于普通跑者，步频重要吗？
• 步频一定要180吗？
• 有什么好办法可以改善步频呢？

关于中长跑中的步频，有个180步/分钟的说法。

步频180步/分钟是由丹尼尔斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，项目从800米比赛到马拉松都有，他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

除此之外，他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击，因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

也有相关运动科学家研究表明，步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。

在180及以上步频时，我们会明显感觉到跑步的节奏感，这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

高步频，在某种程度上可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。

这是因为步频越高，越没时间蹬地，自然能把体重分摊到更多的步伐中，使得每一步都变得更轻盈，无论是关节还是肌肉，负担都会变小，运动伤害发生的概率也会降低。

有人说，高步频会导致身体更多次的受力，应该增加负担才对啊。没错，从体能方面来说是这样的，但从肌力方面不是这样的。

举个例子，有一个80kg的杠铃，以你当前的能力只能把它举起来4次，第5次只能举到一半，就力竭了，那么你有效举起总重量是320kg。但40kg的杠铃，你却可以举15次，有效举起的总重量是600kg。

马拉松就是通过双腿把身体举起来几万次的过程。小负荷高频次可以让你同样的身体能力承受更多的总负荷。这就是小步高频的力学原理。

这样看来，180及以上步频至少有以下好处：

• 着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病。
• 身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
• 可以充分利用肌腱肌肉的弹性，节省体能。

从力学的角度看，跑步的步频越高，在力学上的效率越高，跑步就是靠着双脚不断地转换支撑点来前进，转换支撑点的频率越高（步频越高），就越接近轮子的滚动方式，也越能有效地利用重力和惯性。所以，高步频跑法是高效率的关键。

但是另一方面，步频超过一定程度，会有以下副作用：

• 高步频随着摆臂/腿上拉的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。
• 并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

所以，不能一味地追求高步频，要找到心率和步频的平衡点。

由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。有的人182就可以，再提高心率会蹿升；有的人190正好，而有的人200还感觉轻松。180只是个基点，至于是182、185、190还是200，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频（一般来说，随着体能和技术的提高）。

180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

没有最好的步频，只有适合自己的步频。

需要注意的是，轻松跑（慢跑）时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。

腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。

一般的新手跑友，步频在150~170步/分钟（平均166步/分钟），经过练习都可以达到180步/分钟的步频，因为这是所有健康的身体都能习惯的步频。一开始先从小步伐开始，根据身高不同，可以尝试从0.7~0.8m的步幅开始训练。

有几个方法供参考：

• 训练小腿快速向臀部下方收起。
• 与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑。
• 用手机APP上的节拍器循序渐进训练。
• 自己训练时，由慢到快过渡，以让呼吸和心跳跟上节奏。
• 先从快速跑（如200米短冲）练习高步频，激活肌肉肌腱的敏捷度神经链接。

不管哪种训练方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。

其实，任何一种跑步技术的背后，都是为了让跑者能够跑的更加高效，同时降低身体受伤的风险，因此，即便你不是为了参加比赛，也不是为了一定要跑多快，但科学的步频可以让你跑的更加轻松。

好啦，如果你已经完全了解步频180的科学内涵，那不妨就趁着春节假期，在家练起来吧！

本文作者：薛章（笔名萧逸）Pose Method 中国区认证教练、跑者、深度技术控和个人管理践行者，倡导科学跑步和深入思考。文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash 及网络