调整训练

赛前一周逐次递减训练量，将训练量压缩至平常训练平均的30％；赛前不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好；不要做肌力训练。

提前准备比赛装备

赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

1. 芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

2. 服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。

3. 号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

4. 跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

5. 袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜。

6. 帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时，水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

7. 防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

8. 存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

9. 补给：一般赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品等，应提前了解补给位置；组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

10. 凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

11. 腰包：用于存放参赛必备的小物品。

12. 魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

饮食管理

赛前减少食量，以健康的饮食为主；多喝水，保持身体足够的水分。

比赛当天