马拉松成绩的天花板

取决于你的10公里速度

跑者能力的天花板在哪里？

这里有两个概念，一个是你经过训练近期能达到的最好成绩，也即预期你的PB，一个则是你远期的天花板，远期天花板影响因素很多，我们暂不考虑，我们主要考虑你的近期天花板。

一般来说，你的10公里成绩决定了你的马拉松天花板，也即速度能力决定了你的天花板。为什么这么说呢？

众所周知，10公里成绩与马拉松成绩高度相关，下表是丹尼尔斯训练方程所确定的10公里成绩与马拉松成绩关联表，比如你10公里全力跑能跑到45分左右，一般全马可以达到330水平，而全马在300以内对的大神跑10公里则一般可以跑到40分钟以内。

10公里跑基本上代表了乳酸阈跑，乳酸阈可以视作你的最大有氧能力，也即你从有氧到无氧的临界点的速度能力，马拉松比赛通常不可能按照乳酸阈值去跑，因此乳酸阈值配速就是你比较长时间奔跑的速度极限。

下表也显示了10公里跑每公里配速和马拉松跑每公里配速相差多少，这个差值差不多是每公里30秒到20秒不等，也就是说，你跑马拉松时，每公里配速会比10公里跑慢20-30秒左右，越是水平低的选手慢得越多，越是快的选手则慢得越少。

我们可以这样来思考，你跑马拉松时不可能以10公里跑的配速去跑，否则就会后程跑崩，因此，以10公里跑的配速推算马拉松成绩就可以视作你无法触及的天花板。

那么比马拉松配速慢多少基本可以视作你努力跳一跳能够够得到的天花板呢？

我们经过计算，在10公里跑配速基础上的完赛成绩加上8-10分钟，基本上就是你的天花板，也即每公里配速比10公里跑配速慢10秒左右基本上就是你的极限。

为什么这么说呢？

正常情况下，马拉松配速跑要比10公里配速跑慢20-30秒，如果你能够把这个差距压缩到10秒左右，那么你需要付出艰苦的努力，不仅你需要提高10公里成绩，也需要提高整个你的速度和耐力，才能把马拉松配速跑与10公里配速跑的差距从每公里20-30秒缩小到10秒，这当然是极度困难，基本上普通跑者很难做到，做不到才能称为天花板。

马拉松成绩的天花板取决于你的10公里速度

举例来说，基普乔格的10公里成绩（其实是万米成绩）为26:49，按照下表，他的马拉松表现一般可以达到2:03:40，在天气良好的情况下，跑进205对于基普乔格并非特别困难的事情。

但如果以基普乔格10公里26:49的成绩加上8分钟测算基普乔格的天花板，成绩大约为2:01:18，这跟他2022柏林马拉松打破世界纪录的表现基本一致。

当然，基普乔格万米26:49是2007年创造的，也就是说经过这么些年，基普乔格在速度基本不下降的情况下，实现了耐力的显著进步，相信也带动了其万米成绩进步，只不过基普乔格现在不参加万米比赛。

再举一个例子，董国建万米成绩为28:17，按照一般推算，其马拉松成绩为2:10:27，董国建2022年在芝加哥马拉松撒上，以2:08:53创造我国历史第三好成绩，按照其万米配速跑马拉松的成绩再加上8分钟，其理论成绩可以达到2:07:20，这个成绩足以打破国家记录（我国男子马拉松国家记录是任龙云创造的2:08:15）。

2024年巴黎奥运会马拉松比赛男子标准高达2:08:10，这就意味着我国马拉松运动员如果想要参加巴黎奥运会，就必须突破国家记录，这一重任落在谁的肩上，现在看起来还是只有董国建能扛起大旗。

根据本文推测，董国建理论最好成绩可以达到2:07:20，至于能不能实现，让我们拭目以待。

通过以上这两个案例，说明10公里成绩在很大程度上决定了你的天花板，因为你不可能以10公里配速去完成马拉松，慢多少呢？

如果能比10公里跑配速慢10秒左右，已经相当厉害了， 这就是你的天花板，除非你努力训练升高了你的从10公里到马拉松所需要的速度和耐力，当然以上计算只是一种推测，一种思考问题的方式，不一定十分精准。

对于不同水平跑者其实也不适合用一个统一标准比如10公里跑配速跑完马拉松再加上8分钟去很衡量，成绩越差的跑者，10公里配速跑完马拉松的成绩需要加上10-12分钟才能代表你的天花板。

总而言之，至少这样的推算方式可以让我们有一个尺度，去度量自己的能力天花板可能在那里。