之所以将训练划分为四个阶段，目的是通过循序渐进的训练，从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激，以达到全面提升跑者水平的目的。

那么每个阶段的训练意义和目的又是什么？

1、基础期训练

这一阶段对于全体跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。

基础期训练的主要目的：就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。

这一时期主要利用低强度，长距离训练强化身体机能，尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。

这一时期的跑者，无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看，都处于一个相对比较薄弱的状态，所以训练以低强度慢速跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。

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基础期训练要点

● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度，一般为最大心率的65%~78%

● 训练频率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练

● 每次的训练时间在30~150分钟之间

● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑，用以发展速度能力，这样可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如导致节奏变慢，心肺趋于适应

不同水平跑者LSD训练推荐配速

2、进展期训练

进过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。

此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。

而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要，最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障，避免强度提升后，上气不接下气的情况产生。

所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练；

通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练，以进一步提升我们的有氧代谢能力，让跑者在跑步时更加轻松。

既然是为了提升跑者的最大摄氧量，那么这一阶段的训练要增加更多间歇训练。