大家好，我是王睁茗羽毛球老师。

今天教的是在家里面也可以用水壶来练习手腕，教大家练习手腕的四个动作。

1

提瓶训练

首先第一个，正面把手指打开，托住瓶子，轻轻往上收，动作一定要幅度大，可以由慢到快。

主要是练习小臂的肌肉爆发力，正面的话，练大概20到30个。

再换成反面的，把手要放下来，用背面往上提，一定要记住手往上，提到一定的幅度再往下放。

动作也是从慢到快，这个主要练小臂反面的肌肉。

2

挥拍训练

第三个动作，对于双打这个爱好者，可以用这种方式去训练。

拿瓶子用大拇指顶着，就好像拿拍子一样，大拇指顶着水壶的旁边，不停地挥拍。

挥瓶子等于是挥拍，记住挥的时候，手腕千万不能太松，第二个手腕大拇指一定要用力要发力。

这个可以练大概50到80个，一定要练到小臂出现酸胀的感觉。

3

手指训练

第三个就是手指训练，因为打球的时候需要抓住拍子，才能控制球的稳定性，所以平常在家里面可以把水壶放下，再抓住，放下，再抓住。

如果觉得水壶太轻，可以拿哑铃或者小沙包做训练，大概也是练30到50个，把小臂内侧的肌肉先发涨就可以了。

4

拉伸训练

在家里面练完这些动作以后，要注意拉伸的训练，把手上的肌肉给拉开。

下面教大家拉伸的动作，把手伸出来，手掌往外，另外一只手把手掌往下，一直拉。

主要是把小臂上的肌肉拉长一点，因为刚刚练的时候，小臂会比较涨，肌肉会收缩在一起，这时候需要拉伸，把肌肉线条给拉开。

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