米饭做起来容易，电饭锅一通电就是了。早年吃的都是白米，偶尔能吃到石子，现在就有各种米可以选择了。

糙米是整粒米，属于全谷，只把外壳去掉。白米则把外壳、麸皮层和胚芽都去掉了。红米、黑米等也是全谷。

糙米和白米相比，一杯糙米195克，一杯白米132克，因为糙米带着麸皮和胚芽，都是沉甸甸的东西，因此不要按重量相比，而是按体积相比，下面就是一杯白米与一杯糙米的营养成分对比。

先看看主要营养成分：

糙米在各项上都高于白米，在卡路里、碳水化合物和蛋白质上是因为糙米重，脂肪是因为麸皮层和胚芽有天然的油脂，所以糙米蒸熟了以后很香，在膳食纤维上，糙米的膳食纤维含量是白米的5倍，这就是糙米的糙所在。

如果一天吃5杯量的米，吃白米只有3克膳食纤维，吃糙米则有16克，虽然离每天的膳食纤维摄入推荐量还差至少一半，但也算是可观，这是为什么要用糙米替代白米的一个主要原因。

当然了，不要想靠吃米把膳食纤维补够，在这方面不要学日本人，日本人吃米多是因为他那里水果蔬菜太贵。膳食纤维主要靠从水果蔬菜摄取，糙米起到的是避免摄入不足和锦上添花的效果。

再看看一些微量营养成分（每日推荐摄入量百分比）：

这个表是美国的情况，因为美国的白米有强化添加，会添加硫胺素、烟酸、铁和叶酸，尤其是叶酸，目的是防止出生缺陷，使得白米的叶酸含量很高，铁的含量也不错，因此美国的白米如果加水后会很浑浊。

如果有洗米的习惯的话，上面的数字就不是这样了，很多添加的营养成分会被洗掉。如果不洗的话，又怕有农药等东西的残留，在中国，米更是要洗。

除了铁、叶酸和硒之外，其他微量营养，糙米都高于白米，而且糙米的营养是自带的，洗不掉，这一点是吃糙米的另一个主要原因，可以多吸收微量营养成分。

糙米胜于白米，应该尽量吃糙米，从营养的角度，糙米胜过白米，这是大的原则，有些情况则不一样。

从预防胎儿出生缺陷的角度，备孕的妇女和孕妇要保证叶酸的摄入量，每天至少要吃400微克，所以要吃白米，前提是白米添加了叶酸，而且洗的次数少。

糙米含的磷和钾多于白米，如果有肾脏疾病的话，不要吃得太多。

有些问题和疾病不能吃太多膳食纤维，比如憩室炎和腹泻的时候、胃肠道手术之后，这些情况要选择白米，以减少膳食纤维的摄入量，如果米吃得不多的话，糙米也可以，因为糙米的膳食纤维是相对于白米来说的，比上不足比下有余。

如果需要控制胆固醇、控制体重、便秘等情况，就要选择糙米。

糙米的一个主要问题是含砷，这个是和米的种类和种米的土壤中砷含量有关的，由于麸皮比其他部分含砷量高，因此糙米含砷量高于白米。但这并非不吃糙米的理由，要看具体情况。

其他的顾虑是镉、汞、铅等含量，但这方面研究不足。

多吃米特别是吃白米和患2型糖尿病的风险有关，研究发现每天多吃一份白米饭，患2型糖尿病的风险增加11%。和吃糙米相比，吃白米更容易患2型糖尿病。每周吃5份以上白米，患糖尿病的风险增加17%，而每周吃2份以上糙米，患2型糖尿病风险降低11%。糙米降低患2型糖尿病风险的原因可能和膳食纤维和锰有关。这是吃糙米的又一个主要原因。

最后，无论是白米还是糙米，都不要吃太多，每顿一中等碗即可，要是能吃一小碗就不再吃了则更好，饿的时候想想世界上还有很多饥民，你少吃一碗半碗的，健康得到保障，也等于为解决全球温饱问题做了贡献。