全面训练你的供能系统

世界顶级运动科学杂志《sport medicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章，这篇文章指出，由于距离不同，从事不同专项的中长跑运动员在生理特征和训练方面呈现了巨大的差异，其中800米和1500米是中长跑训练特征的一个重要分割。

对比世界顶级的800和1500米运动员，科学家们发现，1500米运动员在准备期的周训练量为120-170公里，而800米运动员的周训练量为50-120公里，1500米运动员有氧/无氧训练比例为90/10，而800米运动员的有氧/无氧比例60/44（以无氧阈值划分），800米运动员会进行更多的乳酸耐受训练和乳酸生成训练，同时800米运动员比1500米运动员也会进行更多的力量、爆发力和超等长训练。

虽然有氧是无氧的基础，只有具备良好的有氧耐力才能更快更有效率地消除乳酸，但对于800米中距离跑运动员来说，过于倚重有氧训练而不发展无氧速度能力显然是无法成为顶级运动员的。

这篇研究虽然重点分析了800米和1500米运动员的训练特征，但作者也对世界级中长跑运动员的训练特征进行了深入研究，并且总结了世界顶级中长跑包括马拉松运动员进行的3类12种训练，并且给出了他们比较详细的训练方案。

一、持续性训练

第一种 热身跑/恢复跑/冷身跑

这就是低强度慢跑。通常比马拉松比赛配速慢大约3-5公里/小时。

对于世界级运动员来说，配速大约为男子4:00-4:45，女子4:30-5:15，有些时候，他们会在热身的最后一段时间接近马拉松配速，热身跑/恢复跑/冷身跑一般持续10-30分钟。

第二种 长距离跑

这是一种低强度稳定状态的持续奔跑。一般会以马拉松配速或者比马拉松配速慢上1-2公里/小时的速度训练。

对于世界级运动员来说，配速大约为男子3:30-4:00，女子4:00-4:30，森林的土路是这种训练比较好的训练场地例如东非运动员就是这样训练，这种训练一般持续60-90分钟，而如果在距离比赛时间比较远的准备期，运动员也会训练达到2小时。

第三种 无氧阈训练

这是一种持续中等强度或者半马强度的训练。

对于世界级运动员来说，男子配速大约为2:55-3:15，女子为3:10-3:30。一般持续15-40分钟，该强度对于这个水平的运动员来说不应产生极度疲劳感。

第四种 法特莱克跑

一种非结构化的长距离跑，一般是在带有起伏的地形跑30-60分钟。

在这个过程中会包含若干段落的快速跑和慢速跑，法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。

第五种 渐进式长距离跑

这种跑法是非洲运动员常用的一种训练方法。

在第一段时通常是轻松慢跑，但距离过半时，速度逐渐加快，在训练尾声，速度会加快到前述第四种无氧阈速度甚至比无氧阈速度更快。当然，当速度特别快时，教练也会要求运动员此时稍微放慢速度。

第二类 间歇性训练

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：4-7个800-1000米跑；或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；或者3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；或者600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：10-15个100米跑，中间间歇60-90秒，或者6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。跑坡训练要注意主要用于准备期。

第三类 冲刺训练

第一种 计时训练

要求以全力冲刺的速度进行固定时间的全速跑，这种训练通常在临近比赛时的早期使用（赛前10天的头几天）。

第二种 冲刺跑

5-15秒全速冲刺跑，或者以保持最高速度的情况下跑更远的距离。这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不产生非常高的乳酸。