作者马权友

零基础怎样练太极拳

文/马权友

太极拳是武术的优秀拳种，具有浓厚的文化色彩，其阴阳对立统一的理论富含哲理。通过练太极拳，能强身健体，延年益寿，陶冶情操，御敌防身。正因为练太极拳有如些好处，所以太极拳越来越受到人们的喜欢，练太极拳的人也越来越多。但是，也有一些太极拳爱好者对如何练好太极拳有疑惑，特别是零基础学拳的人不知从何下手。网上经常有朋友问我:“我一点基础没有，怎么练太极拳？”对于这个问题，我还是以我教徒练太极拳为例，介绍一些经验供参考。

一、明确目的

学习太极拳要明确自己的目的是什么？不要跟风，人云亦云，看别人练，也随意比划。这样练拳也许就是"三分钟热度”，坚持不了多久就会放弃。要想持之以恒地练下去，就要明确自己的学拳目标，要么为养生而练，要么为防身所练，要么为修身养性来练。有了目标，就有了方向，只要顺着目标方向去研修，终会有收获。同时，要根据自己的性格和爱好选择太极拳套路。平时我在教拳时，首先介绍各个太极拳套路的特点，征求新拜师的弟子意见，采取因人而异的原则。对岁数大或体弱的，要求先学习陈式太极拳老架一路简化版24式，打下基础，掌握基本规律，然后再学习全套老架一路，这样再学老架一路，便得心应手。如果想学传统杨式太极拳，可先从国家规定套路24式练起，掌握太极拳基本要求后，再正式练传统套路。对年轻力壮者我从陈式太极拳老架二路教起，提高其习拳的热情，待其练拳上瘾后，再回过手来，补一路练习，这样有利于增加太极功力。对年少的弟子采用多跳越、多发力的新架二路教学，这适合少年儿童的童趣。

二、练基本功

我们知道，建筑打好地基，是建筑物牢固的保障。练好太极拳同样要练基本功，练好基本功是练好太极拳的前提。基本功是什么？要摇臂，活肩关节;要压腿，活胯关节;要坐腿，增加腿部力量;要站桩，让内气下沉。

我常对弟子讲，练太极拳要"上轻下实”，上轻是指手臂不用力，松活肩关节，行拳如风摆杨柳。正因为不用力和松肩，才使两臂松沉，有了松沉，自重下压底盘，形成"下实”，稳如磐石。这需要腿部有力量支撑身体。"上轻”练什么？要练摇臂，抻拉双臂。一般多注意压腿抻筋，为的是"开胯”，很少注重抻臂，没有想到"开肩”。其实臂部抻筋，摇活肩关节，“开肩”让臂膀下沉更重要。我是这样认为的，也是这样练的，同样要求弟子这样研修。下实练什么？练"坐腿”，就是练底盘功夫，指上身放松，两肘松坠前提下，落胯坐腿，既单腿屈膝撑重，另一腿外开里合，前蹚出脚，脚根脚掌，猫步迈出，以此反复练习。《太极拳论》云：“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指。”这足以说明腿脚的根基作用之重要。

练好手臂、腿脚基本功外，站桩沉气也很重要。这关系到一个初学者能否沉肩沉气问题，关系到形体是否松活问题，关系到行拳是否有太极味问题。针对初学者，或是想拜师于我的准弟子，见面后，我就建议其练站桩，让内气下沉，以达到"胸空腹实”，从而心态坦然地练拳。虽然我不练站桩，不是站桩不好，是因为我有奇特的练拳方法，桩步行拳，有如站桩。但是，我建议初学者练练站桩，为沉稳练拳打下基础。如何站桩？大道至简，规则如同太极行拳的要求。每个人有每个人的方法，不管什么方法站桩，只要能让内气下沉就行。我会按我的方法指导我的太极弟子。

三、寻求明师

初学者有必要找位启蒙老师指导，这样会对学拳有帮助。选准启蒙老师很关键，决定你今后的太极之路走的是否正确。有好的太极老师指导，学拳会少走弯路。初学者往往顾这顾不了那，这很正常，初学吗，最好有一个好的老师去带，模仿拳架，寻找韵味，在耳濡目染中得到熏陶。如果想练太极拳养生，那么寻师的面可以广一些。公园里练太极拳好的老师不少，只要看上去拳架端庄沉稳，看上去感觉舒服，就可求学。如果想要练出真功夫，也就是把太极拳练出真正具备武术要求的水平，那么就要寻明师了。明师可能是名家，但要去除有钱有势包装出的名家，要选能苦练的名家，苦练必有真东西。明师也未必是名家，也可能是民间高手，也许眀师就在你身边，只是无缘识真。如果缘遇明师，只要自己肯努力，那么练好太极拳是必然。怎么寻明师？多查找，多询问，多观察。明师一定具备高尚的人品，乐于奉献，助人为乐，不遗余力地去教人。明师必须懂得拳理，有独到的见解，身上有“真东西”，行拳"招熟”，用之"懂劲”。跟明师学拳，直奔太极堂，有望探寻太极"神明"之境。

四、规范拳架

初学者最好在明师指导下，按太极拳要求去练，规范拳架，一招一势，有板有眼。初学拳如同初练写字一样，一定要横平竖直，不能马马虎虎。学拳不要着急，要一步一个脚印。每个动作都要练到位，每个姿势都要脚实，不能脚下虚空，否则上身僵硬，端肩缩脖。初学太极拳，不管学的是什么式，什么套路，一定要附合太极拳拳架要求，做到头上领，肩松沉，肘下坠，胸内含，胯下落，腿弓劲，达到"外三合”，即：手足、肩胯、肘膝照应合劲，以便今后逐渐去追求意气劲相统一的"内三合”。初学者拳架宜高点，但架高不等于站着打拳，高也要有坐意，要坐着打拳，如同坐在吧台的高凳子上练拳。随着练拳的深入和功力的增加，意中可改坐椅子打拳。如果初学时拳架过低，那么腿部支撑劲不够，而且刚练拳时又无过多的内气托身，所以易吃累厌拳，打退堂鼓，也极易伤膝。

五、练拳上瘾

以上都有了，就看有没有一颗持之以恒的心了，能坚持十年如一日地苦练不是一件容易的事。但是，做到苦练，必有回报，天道酬勤，谁练谁得，得到健康，得到功夫。怎样叫苦练？别人懒床，你在练拳;别人喝酒，你在练拳;三伏高温行拳，你汗珠砸脚面;三九严寒走架，你汗水湿单衣;雨中少不了你太极既景;雪中有你踏雪无痕。能坚持苦练，也是有方式方法的，练拳必须让自己上瘾。先求会，再求精，先求顺，再求劲。一遍接一遍地练，找到练拳的感觉。什么感觉？舒服的感觉，手臂松沉，低拉达拉，脚下逮劲，根深蒂固。这样练拳是压力的释放，是幸福的享受。累时不停练，高架轻松;困时坚持练，行拳似睡;强时疯狂练，忘我霸气。

总之，初学者要想练好太极拳，一定要心中有数，选好要学的拳种拳套，最好有明师引路，持之以恒，先易后难，按步骤来，按拳理练。这样才能事半功倍，少走弯路，防止浪费时间。

马权友，天津市宁河区人，大学文化，全国公安文联作家会员、天津作家会员、天津滨海摄影家会员，中国武术七段，陈式太极拳第十二代传人，师承王西安，至今已习武三十多年，有深厚内功和高超武技，多次在天津和国际武术太极拳比赛中摘金夺银，多次在国家级杂志《中华武术》上发表有关太极拳论文，中央电视台新闻频道、天津滨海电视台、宁河电视台、《今晚报》、《渤海早报》、《天津政法报》、《渤海时报》、北方网等媒体曾报道了马权友传授太极拳的事迹。