瑜伽猫牛式能有效锻炼全身肌肉，提高身体平衡感和灵活性。做法如下：

跪在地上，双手撑地，双膝分开与臀部同宽。

吸气时，向下凹陷背部，抬头向上看，形成猫式。

呼气时，向上拱起背部，低头向腹部看，形成牛式。

重复 10 次。

动态平板支撑能锻炼核心肌群，增强腹部和背部力量，提高身体稳定性。做法如下：

面朝下趴在地上，两手撑地与肩同宽，双脚跟部着地。

保持身体挺直，仅用双手和脚跟支撑身体。

吸气，向上抬起臀部，使身体呈一条直线。

呼气，慢慢放下臀部，尽量保持背部平直。

重复 10 次。

原地跑步是一项简单易行的有氧运动，有助于提高心肺功能，增强体力。做法如下：

站在原地，双脚与肩同宽，双手放在腰间。

用脚尖发力，向上跳起，同时双手向上抬起。

落地后，立即准备下一次跳跃，保持动作连贯。

持续 20 秒，休息 10 秒，共进行 3 组。

四、侧步蹲

侧步蹲能锻炼下肢肌肉，提高下肢稳定性，预防关节疾病。做法如下：

站立，双脚与肩同宽，双手放在腰间。

向左侧跨一大步，左膝弯曲，右腿伸直，然后回到原位。

向右侧跨一大步，右膝弯曲，左腿伸直，然后回到原位。

每侧重复 10 次。

五、背部伸展

背部伸展有助于缓解背部紧张，促进血液循环。做法如下：

站立，双脚并拢，双手放在腰间。

慢慢弯腰，尽量让胸部靠近大腿，保持背部挺直。

双手掌心贴在大腿后侧，轻轻按压。

保持这个姿势 15 秒，然后慢慢恢复站立姿势。

重复 3 次。