运动训练计划内容主要包括运动频率、 运动时间。 运动的选择。动作顺序。负荷和重复次数。完成组数。组间休息训练方法等要点。

一， 运动频率。一般来说，初级者的训练频率通常为每周的两次或三次。中级者训练频率通常为每周的三次或四次。高级训练者。训练频率通常是每周的四次或五次

中高级训练者可以接受每周三次以上的训练频率，但不能每天都训练同一肌群。例如，每周练四天可以这样来安排周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。

二，运动时间。

对于一般健身者来说，一次的训练时间不要超过60分钟。

三，运动的选择。

对于初学者来说，首先选择固定器械。固定器械在训练技术方面比较简单，同时也较为安全。

对初级者可以选择每个集群才用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主，而对于中级者和高级者，则可以选择每个肌群采用两个或两个以上的动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

四，运动顺序。

一般先进行基本练习，多关节的练习，然后进行辅助练习，单关节的练习或者是先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌群的练习。

推和拉运动的交替进行。

上肢练习和下肢练习交替进行。

五，负荷强度和重复次数。

对于想提高肌肉力量为主的训练，建议采用一到六次，每一组的训练。

对于小提高肌肉体积为主的训练者，建议采用六到12次的一个训练程度。

想提高肌肉耐力为主的训练者，建议每次才用12次到15次，那个强度较为合适。

再强调一下，这里所说的6到12次或者是12到15次都是说做到力竭为止，就是你的肌肉达到一个力竭状况。

六，组数。

发展肌肉力量与体积一般三到六组为宜，发展肌肉耐力一般为两到三组，需要说明的是，以上的组数安排不包括热身组。

七组间休息。

肌肉耐力训练。组间休息通常是30秒或更少。

肌肉体积训练。组间休息通常是30到90秒。肌肉力量训练组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。

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