双糖化学式

接下来就简单了，双糖=单糖加单糖。也就是两个单糖的组合。常见的双糖也是三种：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麦芽糖。

多糖=好多好多单糖。你可以理解为一堆或一串单糖手拉着手在一起。

二、好主食与坏主食

在多糖中，我们接触最多的就是淀粉。想想我们每天都在吃什么？好像很丰富啊：油条、包子、面包、饼干、馄饨、粥，各种饼、酥、糕、团……

但它们其实都只是淀粉，伪装成了各种样子的淀粉，最终都被分解成一种单糖——葡萄糖

淀粉又分为两类：支链淀粉和直链淀粉，由于结构原因，支链淀粉为快淀粉，摄入后容易被拆解吸收，形成脂肪囤积。直链淀粉为慢淀粉，拆解慢，吸收慢。

像平常吃的精米白面、蓬松柔软的发酵食品和膨化食品都富含支链淀粉（快淀粉），一吃血糖就迅速飙升，如果不运动，就会囤积变成肉肉啦。

而大麦、燕麦、玉米等谷物杂粮则富含直链淀粉（慢淀粉），在人体内被利用的方式几乎和纤维素一样，由大肠内的一些细菌进行发酵降解，助于降低血糖峰值，降低胆固醇。

一般而言，越精细的食物，血糖指数往往越高。平常补充能量比较急的时候单糖是很好的选择（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控制单糖，双糖摄入，多吃直链淀粉（慢淀粉）了。

到这里，放张框架图复习下以上的内容。

想要减脂，不是猛然断掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。也就是说，用粗粮代替细粮。

三、粗粮到底包括什么呢？

粗粮是相对于精米白面而言的一个概念，大致包括全谷物、杂豆类、薯类3种，提高主食中粗粮的比例，还有助于预防高血脂、心脏病等。

下面介绍几种生活中常见且烹调便利的粗粮，快用它们来代替你的米饭馒头面条吧，

（一）全谷物

全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒。全谷物较精制谷物保留了大量的维生素、膳食纤维和矿物质。常见有玉米、糙米、青稞、藜麦、黑米等。