跑步虽爽，切忌上头！

撰文/向日葵

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

现如今，在大环境的带动下，以及看到了跑步带来的诸多益处后，越来越多的人开始入坑跑步。

然而，对于不了解跑步运动的初跑者来说，受伤的风险会很大。我们知道，无论是为减肥还是为进阶而跑，底线都是无伤。一旦遭遇伤病，原有的计划就会被打乱，付出的努力也很可能成为徒劳。

那么，初跑者如何才能安全无伤地开始跑步呢？今天我们就来说一说。

做到3点：小步幅、低心率、高步频

刚开始跑步时，步幅一定要小，步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离。

初跑者的步幅应该保持在30-50公分，通常是用大家的身高乘0.3的距离，作为一个合适的距离参考；在积累了一些经验，身体也逐渐适应了之后，达到3个月到1年这个时间段，步幅可以适当延长至50-70公分，通常用身高乘0.4的距离作为参考。

低心率跑步的前提就是控制强度，初跑者的心肺功能相对较弱，无法给全身输出更多的氧气，所以应该从低心率练起。

初跑者的心率要控制在110-130最为合适，也可以提高到140，前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主，可以互相聊天或者轻松说话的状态。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率。

高步频，首先要理解，步频指的是跑步时，每分钟内双脚交替落地的次数。低速的跑动，高步频跑步有着很好的提高身体机能，提升脂肪代谢的效果。