光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。想提高跑马速度，节奏跑是必备训练项目。

这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？

在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至一个半马。

所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。

对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。

针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。

比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。

增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。

但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。

如何练→

总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。

这样坚持训练3-4个月，你的10公里成绩就会大大提升。