一、10公里如何跑进45分？

这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：

1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；

2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；

3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；

4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。

二、10公里如何跑进40分？

对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。

下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。

三、10公里如何跑进 35 分？

10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。

需要提醒的是，上文中提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。

那么，你目前的10公里最快成绩是多少呢？