• 俯卧，双手放在胸腔的两侧
• 屈双膝，双脚脚跟靠近臀部
• 吸气，双手向后抓脚踝外侧或脚尖
• 呼气，抬大腿向上，小腿向后推
• 展开胸腔和肩膀，膝盖朝向正后方
• 保持5-8个呼吸，还原俯卧

功效：灵活脊柱，按摩腹部器官，保持消化道的通畅，促进肠胃蠕动，增进食欲。

4、金刚跪

• 跪坐在垫子上，双膝双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上，脚背伸展
• 吸气，脊柱立直，呼气双肩下沉
• 双手放在大腿上，脚踝外侧往内收
• 初学者可垫毛毯，保持5-8个呼吸

功效：刺激胃经，加速胃酸的分泌，促进消化，并且有效地伸展腹内脏器。

5、坐姿脊柱扭转

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 屈右膝，右脚放在左膝外侧
• 吸气脊柱延展，呼气扭转向右
• 左手扶右膝外侧，右手在臀后侧
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧

功效：像拧毛巾一样扭转身体，按摩腹部，放松脊柱和腰背，加速消化，刺激排毒。

6、犁式

• 仰卧在垫子上。双腿并拢伸直
• 吸气抬腿向上，双腿与地面垂直
• 呼气，双腿伸直向上向后
• 双脚落到头部的后侧，伸直双腿
• 双手臂向下压，保持5-8个呼吸

功效：具有和肩倒立相同的大部分功效，在进入体式的过程中，能使腹部器官尤其是肠胃，得到更多锻炼，防止内脏下垂。

7、排气式