这些是高压弹簧夹持器，需要数百磅的力才能关闭。我现在可以捣碎我的 #2夹爪，这需要大约195磅 (88.4千克) 的力才能关闭。因为我现在重约160磅 (73千克)，所以很容易确定我的握力不是我的限制因素。
如果你决定拿起这些夹子中的一些，前往夹子板，这将为你提供比你想象的更多的训练信息。
你也可以用几条毛巾锻炼你的手。把它们扔到你的吧台上，抓住它们做俯卧撑。
为这项技能而努力的另一种方法是简单地练习用一只手臂悬挂在吧台上。这样做时，确保你的肩膀紧紧地插在插座上。
训练方案
对于涉及两只手臂的第一次锻炼，我会像其他背部/二头肌锻炼一样，将这些锻炼纳入我的日常工作。对于你的代表和设置，我会保持两者都低。一般来说，我做了3组4-6的练习，两组之间有足够的休息来恢复。对于一些加重的下巴，我可能会随着重量变得更重，并将重复次数降低到3-5左右。无论你决定什么代表/设置方案，在你失败之前停止
对于单臂辅助锻炼，随着单臂压力的增加，我开始减少重复的总量。尤其是当你第一次开始做一个手臂下巴时，保持重复非常低。我可能会做3套2套，甚至更少。我发现每周进行一两天特定的单臂锻炼，穿插着几天的加权两臂锻炼来为我工作。正如我之前提到的，注意肘部肌腱炎的迹象，不要犹豫，放弃训练。
第一次练习
腰带下有相当数量的俯卧撑，是时候开始进一步强调手臂了。在我考虑跳到一只手臂之前，我就开始了两只手臂的同心练习。
加权下巴
加重下巴是我在OAP训练时进行的一项主要练习，比进行无休止的未加重下巴更重要。我强烈建议你做这个练习。这是我的面包和黄油。
力量下巴从来都不是我整个锻炼过程所围绕的东西，只是我在锻炼开始时感觉新鲜时做了几次的锻炼。只需将手臂伸直挂在吧台上，然后尝试尽快将自己拉到吧台上。这个练习将教你以一种我发现的类似于OAP开始的方式，强壮而快速地收缩你的肌肉。
法国人
在这个练习中，做一个下巴到杠铃顶部，保持几秒钟 (我用了5秒钟)，完全放下，下巴到90度的手臂角度，保持几秒钟，完全放下，然后下巴成135度角再保持几秒钟。这是一个 “法国人”。
你需要击中三个不同位置 (顶部、中间、底部) 的原因是，等距保持可以在整个运动范围内给肌肉施加压力。
