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单臂引体向上要练成多长时间(20个引体向上要练多久)

来源:原点资讯(www.yd166.com)时间:2023-07-30 07:18:40作者:YD166手机阅读>>

接下来,拿起绳子,把一端绑在一些重物上,另一端扔在你的杠铃上。如果你有一个光滑的杆,或者你甚至可以安装一个滑轮,这很有帮助。重点是尽量减少绳索和杆之间的摩擦

您应该使用多少重量?如果你必须把超过25磅 (~ 11千克) 的东西绑在绳子上,我不会做这个练习。我在下面的图片中突出显示了重量,因为在地下室地板上很难看到它。不管怎样,你现在拥有的是一个简单的帮助设备。

单臂引体向上要练成多长时间,20个引体向上要练多久(25)

现在,拉臂将抓住杆,辅助臂将抓住绳索。当你拉起时,你可以拉下辅助臂,让你爬上吧台。如果辅助臂对你帮助太多,重量会从地面上升,你哪儿也去不了。

由于摩擦,帮助你的重量可能不会直接转化,但是当你减少系在绳子上的重量时,它会给你一个清晰的进步。

用毛巾

同样,这是普通浴巾的另一种用途。把它扔到吧台上,用你的辅助手臂抓住它。你抓毛巾越低,拉起就越难。这个练习很不错,但是你可能会发现你的辅助手臂仍然有一点帮助,即使你用它往下推。

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用你辅助手臂的手指来帮助拉动对于给拉动手臂施加压力是有用的,但是很难判断手指有多大的帮助。即便如此,你也可以尝试从四个手指到三个到两个…… 到你的索引、中间、小指…… 然后最终到

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从顶部…

随着所有这些同心运动的进展,我最终开始进行偏心运动。还记得偏心运动是如何最强的吗?好吧,如果你不能用手臂抬起下巴,你也许还能抬起下巴。游戏的名称是CONTROL。如果你不能在控制下进行这些无辅助的单臂锻炼,那么不要将它们添加到你的训练中。

我也觉得这些练习非常适合OAP的上半部分。他们真的很好地完成了我的OAP。如果你能在这些练习中停止你的下降并锁定你的身体,那么你离拉动OAP的同心力量只有一步之遥。

单臂底片

是时候放松自己,只用一只手臂工作了。在你尝试这些之前,你应该拉你的两只胳膊下巴多少重量?在我开始真正专注于这些单臂锻炼之前,我拉了100磅 (约45千克),以160磅 (约73千克) 的重量获得了强壮的双倍。在你感到舒适之前,你可能需要或多或少的相对体重。只要倾听你的身体,如果你不能控制它,不要犹豫把这个练习放在一边。

对于单臂底片,我发现用另一种抓地力将其拉到顶部,然后松开一只手是最好的方法。开始时确保下巴在杠铃上方。同样,你应该能够慢慢降低到底部。当你变得更强壮时,在顶部、中间和底部添加等距保持。

单臂加重底片

开始增加少量的重量 (2.5-5磅,1.1-2.2千克磅) 并进行可控的偏心运动。继续,直到您可以再次锁定机芯的顶部、中间和底部。

你的第一个单臂下巴

经过多次培训,你将测试自己,并最终获得这项技能。这可能不是最漂亮的东西,当你把自己拉起来的时候,你可能会觉得你的头要爆炸了,但是你很快就会发现你未爆炸的头在横杆上方。恭喜您!这条路很长。

在你第一个单臂下巴之后的几天里,我发现每天至少做一个OAP是有帮助的。您可以决定如何将此纳入您的培训计划。我发现这样做不仅有助于让身体进入技能的状态,更重要的是让你自己的头脑进入技能的状态。

对于随后的每个OAP,您对该技能的信心 (和力量) 将会增加,但是在开始时您可能会质疑自己。我真的那样做了吗?我能再做一次吗?是的,你做到了,是的,你可以。

如果你在接下来的几周里抓住了标准,发现OAP “不见了”,也不用担心。继续努力练习,它就会回来。

二及以上…

随着加权下巴的不断发展肯定会有助于增强力量。我自己把很多注意力集中在单臂锻炼上。带有锁定的一只手臂加重底片有助于进行非常激烈的锻炼。我还把脚踝重物搭在杠铃的顶部,做了一个OAP,然后抓住重物做了一个加重的手臂负片。尝试一下我给你的练习,或者随意创建自己的练习。截至本文发表时,我已经成功地用左臂连续拉了两次OAPs,并且我正在努力保持这一点。

只要记住玩得开心,记住这需要时间。不要因为获得这项非常困难的技能而气馁。

祝你好运!

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