如果以减脂为目的，证明你的体重偏大。而作为初跑者，你的运动基础就会比较薄弱。所以，减脂和初跑者，一定要先确定好自己的跑步重点：防伤。

无伤是根基，也是底线。只有没有伤病，你才能够规律的跑起来，才能不惧怕跑步。因此，作为减脂及初跑者，注重的顺序应该是防伤、养成跑步习惯，然后才能达到减脂、提高体能的目标。

频次：每周跑3-5次。体重较大和刚开始跑步的人，不建议每天都跑。因为你的身体需要适应和恢复。这时可以选择跑1休1，那么一周就可以跑3次。

不过从减脂的角度来说，一周3次是不够的。在逐渐适应了跑步强度后，慢慢可以增加到每周4次-5次。

强度：跑步时很轻松，可以聊天，不要跑得呼哧带喘。如果有心率设备，要把心率控制在110-130，上下浮动不超过10。

时长：初跑者可以从10分钟开始，慢慢增长至30分钟，等等。若想达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45分钟以上。敲重点：按时间跑，而非距离。

运动类型：慢慢增加力量训练，比如静蹲和单脚站立等等。

进度：时间上遵循10%增加原则。比如本周每次跑步时长达到了30分钟，那么下周可以尝试跑到33分钟，以此类推。

减脂和初跑者，最开始跑步时，配速最好不要快8分钟。

健身跑者，如何制定跑步计划？

健身跑，第一个重点依然是防伤，第二个重点则是提高跑步技术。第三个重点是提升和维持体能。最后，如果想要参赛，则需要为备赛做好进阶的准备。

频率：每周3-5次，中等强度，总时间在150分钟。可以跑一休一，也可以跑二休一。

强度：中等强度。呼吸比较轻松，可以聊天，心率控制在130-150之间，最好控制在150以下。年龄越大，越要保持低心率。

时长：单次跑步时间可以在45-60分钟，可以更好为进阶做准备，同样按时间跑，而不是距离。如果想要在未来参加比赛，可以在周末把跑步时间拉长。