运动类型：增加力量练习。跑步更多锻炼的是心肺能力，如果想要练出线条更好看的肌肉，就需要力量练习来帮助。

力量练习可以是核心力量练习，臀腿力量练习等等。健身跑爱好者，一定要让每次跑步都有质量，注意提高跑步技术。

进度：一样遵循10%原则。

准备半马比赛，如何制定计划？

想要准备一场半马，证明你积累了一定的运动基础，因此重点应该放在技术和耐力的提升上，也要注意防伤。

技术依然十分重要，因为准备一场比赛，需要增加跑量。如果技术不好，小问题在增加跑量后就会被放大。

频次：一周跑步至少3次。

强度：在5-7成力。心率大部分时间在130-150之间。隔两周可以跑一次8成力，接近比赛配速。

时长：单次跑步时间尽量控制在60分钟。周末可以将时间拉长，最长到90分钟就足够了。中低强度有氧跑要占到80%-90%。

运动类型：加入力量训练，比如深蹲跳、波比跳等等。半马比赛速度较快，而速度是要依靠力量来支撑的。

进度：半马比赛的准备周期至少是3-6个月。时间和跑量的增加依然遵循10%的原则。

准备半马比赛，一定要注意循序渐进，不要大幅增加跑量和跑步时长。日常训练也不要追求速度，跑得太快会导致耐力下降。