全马如何准备？

相较半马，其实全马的强度是低一些的。全马的重点是日复一日的打磨耐力，提升技术。全马的耐力要用年来衡量，不是短短的几个月就可以练成的。

频次：每周4-5次。最好不要超过5次。因为准备全马意味着单次跑步时长的提升，身体更加需要充分休息，否则训练质量会非常差。

强度：日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之间。周中单次时长在65-75分钟。周末单次要跑75-120分钟，最多不要超过150分钟。按时间跑，不要按距离跑。

对于全马，很多人缺失的是耐力，并不是速度。因此日常训练可以在90%甚至100%跑有氧心率跑，这对提升耐力有极大的帮助。

运动类型：加入徒手力量训练即可。大强度力量训练会造成人体的无氧代谢系统活跃，这就会影响有氧代谢系统。

进度：有了半马基础，在准备全马时，也至少要有4-6个月的准备期，这样才能让你很享受的完成一场全马，而不是走走跑跑，遭遇撞墙和抽筋，痛苦不堪。增加跑量和跑步时长，依然坚持10%的原则。

准备全马常见误区：

1.只堆跑量，不重质量。

2.跑得太快，耐力越来越差。

慢就是快，慢跑多了，地基打好，才能快起来。少就是多，跑量少但跑步质量高，这样也可以很高效。

无论是初跑者，还是有了一定基础的跑者，在制定跑步计划时，一定要明确自己的目标，这样才能让跑步计划更加准确，让训练更加高效。

否则，你白白耽误了时间和汗水，甚至还遭遇了伤病，却没有达到目标，这只会让你慢慢厌烦跑步。

互动：你跑步的目的是什么？对于现在的进展你还满意吗？