男性尤其是体重基数大的男性，减肥其实很简单，只要下定决心，好好调整饮，体重会掉的很快。

今天遇到一个男性顾客，身高183cm，体重101.2kg，基础代谢1913kcal，决心减肥，让我给他做一份减重方案。

按照基础代谢减肥法，那么他每天的总热量摄入控制在1900千卡左右就可以了。

基础代谢通俗的说就是一天躺着什么都不做，身体就能够消耗的能量，基础代谢大约占每天总能量消耗的70%，其余20%用于活动消耗，10%用于摄取代谢食物过程的消耗。

减肥就是要减少能量的摄入，增加能量的消耗。因此，如果你每天按照基础代谢吃，即摄入的总能量占每天消耗总能量的70%，那么剩余30%的能量消耗就需要动员体内储存的脂肪，从而达到减少体重的目的。

按照基础代谢（占总能量消耗的70%）推算他每天的总消耗能量是2700千卡，现在每天摄入1900千卡，那么每天可以减少800千卡的能看摄入，一个月下来就是24000千卡。

已知1公斤脂肪可以提供约7700千卡的能量，那么24000千卡就需要消耗3公斤的脂肪。

也就是说，只要按照基础代谢吃，每个月至少可以减脂6斤。

按照食物交换份（一份提供90千卡能量），1900千卡每天可以吃21份食物。

减肥期间要适当减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，因此减肥期间三大产能营养素的供能比按照碳水化合物占50%，蛋白质占25%，脂肪占30%。

按照三大产能营养素供能比计算下来，21份食物可以这样分配：

奶类1.5份、蔬菜类1份、水果类1份、豆类1份、肉蛋类6份、谷薯类9份、油脂类1.5份。

也就是说，不管你什么时间吃什么食物，只要你每天的总量达到上述推荐量就可以了，不仅能够满足基础代谢的需求，而且食物多样营养均衡，可以更好的达到健康减重的目的。

注意，不同的食物每份的重量是不一样的，你只需要选择自己喜欢的食物，确定好每天的总摄入量，合理的分配到一日三餐以及加餐当中，就可以了。

关于食物交换份的详细介绍，可以参考这一篇文章。

学会了，你就可以自由切换各种食物了。

一、早餐（共5.5份）

1. 奶类1.5份：相当于250毫升纯牛奶

2. 肉蛋类1份：相当于1个鸡蛋，建议每天早上一个鸡蛋，对于一般人群而言，每天一个鸡蛋完全不会增加心血管疾病的风险。

3. 谷薯类3份：相当于1根大点的玉米（包子铺买就可以），或者3片全麦面包，又或者75克的纯燕麦片。

4. 蔬菜适量：如果有时间，可以准备一些绿叶蔬菜，绿叶蔬菜热量极低，饱腹感强，非常适合减肥期间食用。

早餐举例：1杯牛奶 1个煮鸡蛋 1根玉米 适量蔬菜