提起“膝关节痛”,可能不少人都经历过——不管是年轻人还是上了年纪的老人们,身边总有人曾经或者正在经历着这个烦恼。老人可能会抱怨膝关节疼、不能走远路、上下楼困难......而年轻人则诉说着因运动受伤等原因导致的膝关节问题。总之,这膝盖一疼,几乎是干啥也不方便,生活质量甚至会一落千丈。
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十句话十篇文,爱膝贴士保护您
1.莫蹲跪:尽量避免蹲跪动作,如果需要蹲着做事情,可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低。伤膝坏习惯,点击了解:
2.别久坐:久坐是加速膝关节老化和退变的罪魁祸首之一。适度科学的运动对膝关节的营养修复至关重要。原因看这里:
3.要保暖:寒冷虽不会导致关节炎,但是会加重关节炎的症状,有膝关节问题的患者日常应注重膝盖的保暖。点开文章了解更多:
4.少爬楼:膝关节有损伤的人、超重人群以及老年人尽量不要爬楼梯、爬山。日常锻炼可以采取健走、游泳、骑低阻力自行车来代替。具体请看:
5.巧保护:如果您一侧膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下;手扶栏杆或撑杆爬楼用上肢帮忙使力,并尽量少提重物上下楼梯。如何正确爬楼看这篇:
6.善借力:善于借助外力来分担膝关节压力,比如使用手推车代替手提重物,扶着东西站起或坐下,上下楼梯借助扶手分摊重力,长途行走可以借助拐杖、助行器等。日常生活中的护膝知识,看这篇:
7.勤锻炼:加强股四头肌力量训练是保护膝关节的重要措施之一,它能很好地提高运动功能,减缓膝关节骨性关节炎的进展,且有轻度的止痛作用。戳文学习:
8.应减肥:肥胖是膝关节的大敌,超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛,因为额外的体重使得关节过度负荷,减重有助于长期缓解膝盖疼痛。科学判断肥胖和减重看这里:
9. 穿好鞋:穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋,能减少运动时膝盖承受的撞击与压力。同时还要注意有防滑功能,以预防跌倒。科学选鞋这里学:
10.量力行:爱运动的你要了解自己的极限,量力而行,适度运动。不论做何种锻炼,记住“两小时疼痛原则”。只要运动结束后,关节持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,您需要在下次运动时注意降低强度。不知道怎么选?看这里:
↓ ↓ 再勤练5个动作撑起膝盖保护伞↓ ↓
5个动作助力护膝
通过增强膝关节周围肌肉力量,就好比给膝盖增加了一个“保护伞”,它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上,减轻关节压力,减少软骨磨损,更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作,简单易行且有效。
勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天练习50-60次。
双膝夹瓶抬腿
坐在椅子上,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒(图片中只是演示动作,停留时间较短),缓慢放下休息,再继续,连续做10次,早晚各做一遍。
绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。