很多健身者喜欢在家训练，好处是可以不受外界影响，坏处是训练器械往往有限，说到锻炼肱二头肌，肯定离不开各种各样的弯举动作，谁是最好的肱二头肌弯举动作呢？有人说是哑铃交替弯举，因为它能更加孤立的锻炼到肱二头肌，也可以避免一头强一头弱的问题。但如果能用杠铃弯举，肯定是更好的，因为杠铃可以让我们增加足够大的重量，从而获得最大的肌力训练收益。当然，也可以做负重反手引体，这个动作也可以增加足够的负荷，这时，肱二头肌不仅要承担这些杠铃片，还有承担自身的体重。

在家训练，只用一副哑铃，如何全面的锻炼肱二头肌？

如果家里只有哑铃，我们可以用上从杠铃卧推到哑铃卧推的选择方法，我们知道300磅的杠铃卧推是不可能等价于150磅的哑铃卧推的，因为哑铃的不稳定性，对肩膀的肌力提出了更高的要求，这样一来就会让你的肌力表现有所下降，所以哑铃版的杠铃动作，不一定是最佳选择。

同样的事情发生在哑铃弯举上，当我们弯举的时候，要对抗举起来的哑铃，需要身体用核心力量牢牢地稳定住哑铃，因为哑铃在向上向后的运动，这就要求我的核心稳定住身体，这样一来会发生什么呢？如果你的杠铃弯举可以做130磅，那你的哑铃弯举肯定做不了65磅，但是，你可以做一点改变，你可以做单侧的哑铃弯举。

1、单侧哑铃弯举

单侧哑铃弯举

这样一来，核心的稳定性要求就降低了，不需要一次对抗130磅，而是对抗65磅就行了，你会发现单臂哑铃弯举可以最大化肌力训练效益。

当然 ，如果想要锻炼全方面的运动能力，应该选择双手哑铃弯举，但是，我们如果追求的是肌力，就要选择单侧哑铃弯举。

2、负重反手引体向上

与此同时，还不用放弃负重反手引体向上，因为在这个目的之下有两个最佳选项，这个动作的好处就在于，不需要减轻重量，只不过是把杠铃片换掉，换成哑铃而已。

把哑铃挂在腰上，或者，用双脚夹住哑铃，跳上单杠，就可以做反手引体了，这样一来，我原来做多重，我现在依旧可以做多重，只不过是把杠铃片换成了哑铃片而已。

反手引体向上

事实上，当我们为了肌力而训练的时候，肌肉承受的负荷就是关键所在，而这两个动作可以让我们有机会很好的做到这一点。

接下来就是针对爆发力训练了，一说到爆发力，你的脑海中应该立马想到，爆发力，不仅仅是移动重量而已，而是需要快速地移动重量，你要在你的训练中加入速度这个概念。

3、爆发式反手引体

如果是针对二头的爆发力训练，我会选择这一个动作，就是负重爆发反手引体。