深蹲是运动健身不可回避的一个动作，其好处也不是锻炼臀腿肌肉那么简单。长期坚持有规律地深蹲，不仅刺激全身肌肉增长提高基础代谢，加速脂肪燃烧，还可以保护膝关节，延缓衰老，更能提高男性雄风。

但是，前提是深蹲做的标准不犯错！那么标准深蹲是什么样的呢？看下图！

只是知道深蹲标准动作也只是纸上谈兵，还要在实际动作过程中来避免常见错误，比如：

• 撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。

这时需要在动作过程中不要蹲太低来解决。

• 膝盖内扣

膝盖一旦内扣，对膝盖的伤害磨损就会增大。

在动作过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

• 垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种：1.踝关节功能性不足，活动受限，小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限，臀大肌紧张。 3.核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖。

这时需要做的是：拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节的活动度，同时增强核心力量。

• 弓背

深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前凸也是错误的。

动作过程中需要肩胛骨收紧，同时腰部挺直。

在了解深蹲动作之后，来欣赏一下不同的变式深蹲吧，也可以试试自己能做到几个，当然安全第一，不要一味模仿。

动作一：徒手深蹲