“老周，这急匆匆地干嘛去？”张大伯看着周大伯急匆匆地跑回家，跑得满脸是汗。

“昨天睡得晚了一点，没睡够8小时，刚刚晨练回来，正准备回家睡一下回笼觉呢。”周大伯停了下来，喘着气说道。

“为啥要睡够8小时啊？我每天都是睡到自然醒就够了。”张大伯疑惑地问道。

“8小时是人体最佳睡眠时间，睡不够的话，心脏病、高血压、中风都会找上门来。”周大伯解释道，其实他也不太懂，就是在网上听很多人说每天必须睡够八小时。

“看来我也得每天算算自己睡多久了。”

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每天8小时睡眠对身体好，还有多少人对这个说法深信不疑？最新的一项研究表现，我们很有可能被这个说法骗了。

近期，复旦大学类脑智能科学与技术研究院院长冯建峰教授和程炜青年研究员团队进行了一项研究，研究结果发表在《自然-衰老》杂志上。

研究人员针对英国生物库50万名年龄在38~73岁的中老年受试者的睡眠模式、心理健康以及幸福感进行了分析研究，同时让受试者进行了一系列的认知测试，结果发现有近4万名参与者的大脑成像和基因数据是有用的。

研究人员通过分析后发现，睡眠时间过长、不足都和认知能力受损相关，包括处理速度、视觉注意力、记忆力以及解决问题的能力等。

保持每晚7小时的睡眠是认知表现的最佳睡眠量，可以帮助人体维持良好心理健康。当夜间的睡眠时间小于或大于这个量时，会引起更多的焦虑、抑郁症状出现，身体的整体健康情况也会下降。

对此，研究作者之一复旦大学冯建峰教授表示，我们不能断言睡眠过少或过多会导致认知问题出现，但对于个人在较长时间的分析似乎在支持这一观点。

值得注意的是，这是一项观察性研究，还不能直接得出睡眠时间和认知问题之间的因果关系。不过，过多、过少的睡眠时间都对健康不利，都是当下医学界的共识。

1、睡少了，变胖、变丑，癌症风险会提高

在睡眠不足的前提下，身体内部的荷尔蒙平衡会被打乱，导致消化系统出现紊乱，让人体进食量增加，引起身体肥胖。睡眠不足还会导致身体压力倍增，继而释放皮质醇，皮质醇会抑制胶原蛋白合成，皮肤的衰老也会因此而按下“加速键”；

美国癌症协会流行病学的首席科学家Susan Gapstur研究发现，年龄<65岁、每日睡眠3~5小时的男性罹患前列腺癌的风险相较于每日睡眠7小时的男性，增加了55%。

2、睡多了，越睡越累

相信很多人在日常都有过这样的体验，明明睡了很长时间了，但是总觉得越睡越累。这是因为人体处于睡眠状态下时，睡眠中枢会处于兴奋状态下，而其它的神经中枢长时间被抑制，即便在醒来之后也会恢复得很缓慢，会让人感觉到无精打采、昏昏沉沉的，越来越累。

值得提醒的是，除了睡眠的时间以外，日常还需要注意的是睡眠的方式，这几种错误的睡觉方式，很可能你还在做。

1、运动后回笼觉

在锻炼过程中，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，身体的血流量也会随之增加，来适应身体机能的需要。而运动时，骨骼肌又会有节律性收缩，对血管产生挤压，促进静脉血回流。

运动之后马上入睡的话，会导致静脉血管失去了律动作用，血液由于重力的作用会滞留在下肢静脉血管内，导致回流量减少，心输出量也会随之下降。容易因此而出现脑部缺血、心肌缺血，对于心肺功能的恢复也十分不利。

2、打鼾睡觉

不少人认为打鼾是睡得香的表现，这个想法并不正确，打鼾很可能是睡眠呼吸暂停综合征所致。患有该病的患者发生多种疾病的风险都比正常人高上许多，高血压风险增加3倍、心梗/脑出血风险分别增加2.5倍。

就拿脑出血来说，反复的睡眠呼吸暂停可能会导致血压反复瞬间增加，对血管内皮会产生反复的不良冲击，很可能会因此而诱发血管破裂，引起患者猝死。

3、酒后睡觉

人在喝醉之后，因为吞咽反射、吞咽动作变迟钝，咽喉部肌肉也变得更加松弛，所以导致呼吸道比平时更容易发生阻塞。如果喝醉之后不管不顾仰头大睡，发生呕吐，又没有旁人在照顾，可能会导致很难顺利呕出呕吐物，导致呕吐物被反流到气管中，如果情况严重发生了窒息，可能会导致猝死。

4、小孩趴着睡觉

很多家长认为小孩趴着睡有利于促消化，提高睡眠质量，其实趴着睡严重的话是有生命危险的。趴着睡是诱发小朋友窒息的重要因素之一。在趴睡时很容易引起儿童胃食管反流，特别是在吃饱喝足的情况下，一旦出现胃内容物返流到咽喉部，吸入气道造成窒息的风险会增加。

这4种觉严重的话，可能会有生命危险，日常一定要注意。对于我们普通人来说，日常该如何提高自己的睡眠质量呢？或可以试试这四个方法。

四、如何提高自己的睡眠质量？

1、白天保持充足的光照

调节昼夜生物节律的关键性因素是光线，在白天保持足够的光照、夜间睡眠环境足够黑，可以确保褪黑素正常分泌，促进人体进入深度睡眠。

2、白天保持忙而有度的工作

白天可以让自己尽可能的忙起来，夜间则要尽可能的闲下来。越是临近睡眠时间，越要让身体闲下来，不要做过分剧烈的运动。

3、睡前可以泡脚

人体的双脚遍布神经末梢、毛细血管，也有和各脏腑对应的反射区。在睡前用热水泡脚，可以刺激到反射区，促进睡眠循环，可以起到增进睡眠质量的效果。

4、冥想深呼吸促入睡

冥想、深呼吸都是促进睡眠的方式，在日常可以多尝试找到适合自己的心理减压和心理调适方式，不断的练习强大，可以让自己更快的进入到睡眠状态下。
理想的睡眠对于健康可带来积极作用，在生活中一定要睡“对”、睡“好“，上文提到的方法，希望能让你拥有更好的健康睡眠。

参考资料：

[1]Li,Y.,Sahakian, B. J.,Kang, J.,Langley, C., Zhang, W.,Xie,C., . . . Feng, J.(2022).The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging. doi:10.1038/s43587-022-00210-2

[2]万强.晨练回笼觉不能睡![J].第一健身俱乐部,2007(07):100-101.

[3]拥有健康好睡眠，人生必会更精彩，学几个有效提高睡眠质量的小妙招.人卫健康.2022-03-01

[4]儿科医生谈“婴儿趴睡”：容易导致窒息，如有必要须专人监护.环球网.2020-04-23

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