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健身的全套流程(一周5练健身计划表增肌)

来源:原点资讯(www.yd166.com)时间:2023-11-11 20:10:20作者:YD166手机阅读>>

想健身却不知从何入手,在健身房不知道从哪些器械开始锻炼?

今天,我将分享一套科学的健身流程,包括4个步骤,让你从零开始,高效练出好身材。

1、明确健身目标

首先,你需要明确自己的健身目标。健身是为了减肥塑形,增肌练壮还是为了增强体质?只有明确了目标,才能制定出适合自己的健身计划,避免盲目瞎练。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(1)

2、充分热身

在正式开始训练前,进行充分热身活动关节,慢慢提升体温,可以减少受伤的风险。建议,进行5-10分钟的有氧运动,如跑步、快走、拉伸等,以提高心率和体温,同时拉伸肌肉,做好准备。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(2)

3、正式训练——力量训练

健身训练的时候我们要先安排力量训练,再安排有氧运动。体能最充沛的时候,进行力量训练可以让你负重水平发挥得更好,降低受伤几率。

无论增肌减脂都需要安排力量训练,减脂人群每次力量训练时间在30-40分钟左右,增肌人群每次安排40-60分钟,合理分配肌群训练,避免每天锻炼同一肌群。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(3)

建议,力量训练从简单的复合动作开始,比如:深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、引体向上等动作可以锻炼身体多个肌群,提升增肌效率。

负重水平要从低重量的哑铃、杠铃器械开始,逐渐增加负重跟难度,以达到更好的效果。注意控制呼吸,掌握正确的发力技巧,减少受伤风险。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(4)

3、正式训练——有氧运动

力量训练后安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪,比如慢跑、动感单车、健身操、跳绳等,可以提高心肺功能,有助于提升体能耐力,摆脱肥胖困扰。

减脂人群每天安排40-50分钟锻炼,保证卡路里消耗,增肌人群每周安排2-3次有氧运动即可,有助于提升运动表现力。

在有氧训练过程中,要保持运动多样化,定期更换运动内容,这样才能在健身路上走得更久,更快瘦下来。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(5)

4、合理休息

适当的休息可以帮助身体恢复,促进肌肉修复,提高训练效果。建议,每周安排1-2天的休息时间,同时注意睡眠质量,保证充足的睡眠时间。

健身的全套流程,一周5练健身计划表增肌(6)

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