第一个动作：手臂三头锻炼

此动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，如果想锻炼我们手臂二头，则可以后退一点，手臂伸直后，弯举将拉力器拉到眼前即可。

此动作锻炼时候，要注意肩关节下沉锁死，同时肘部关节尽量稳定一个范围，仅仅利用三头肌伸直，将拉力器下拉直到手臂成一直线即可。

第二个动作：胸部二头锻炼

此动作可以锻炼我们手臂肱二头肌和胸大肌，想要胸部性感，左右分离，那么此动作可以帮助你锻炼出胸部中缝，锻炼时候，调整腿部姿势，让下盘稳固，锻炼时候，在最低点，稍微停顿，感受左右胸肌的挤压刺激，然后在缓慢回放。

第三个动作：肩部三角肌锻炼

双手正握拉力器，坐在器械椅上，手臂伸直举高，并且保持角度不变，不要卷腕，不要屈臂，将拉力器拉到和身体躯干垂直即可。

锻炼时候，躯干腰背笔直，保持脊柱中立位，同时身体可以略微前倾，但是角度始终保持不变。身体不能摇晃，肩部三角肌本来就是小肌群，如果摇晃，很容易其他肌肉会代偿发力，这样就得不偿失了。

第四个动作：背部斜方肌、背阔肌锻炼

此动作主要锻炼我们背部的斜方肌，如果手臂拉伸到最高处，则可以同时拉伸我们背部的背阔肌和胸侧的前锯肌。锻炼时候，头部可以略微前倾，将拉力器拉到颈后感受背部的顶峰收缩，稍微停顿后，恢复到初始位置即可。