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纯粗粮

一些朋友晚餐出于“健康”或减肥的目的，晚餐只吃粗粮，主食来点红薯、玉米，粥也是杂粮粥。其实，如果晚餐单纯吃纯粗粮并不健康。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，晚上过量食用会导致上腹胀满。

不仅如此，晚上食用过多粗粮，胃排空会明显延缓，躺下睡觉时，一些食物就容易裹着胃酸，反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力，但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。

02

各种油炸食物

油炸食品包括炸鸡、炸鱼、油饼、炸糕、炸猪排等，非常容易使人上瘾。但是，油炸食品含有较高的能量，是导致肥胖、高脂血症和冠心病的危险因素。而且，在食品油炸过程中，会产生大量的致癌物质如多环芳烃。

对很多朋友来说，晚饭后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，所以晚餐尽量以清淡为主。

平时若想吃油炸食品，一般人群每周最多不要超过2次，做油炸食品，最好用含饱和脂肪酸较多的油，如猪油、棕榈油、黄油等，这些油热稳定性更好，高温煎炸时不易产生有害物质。

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高胆固醇食物

虽然，胆固醇大多是肝脏自己产生的，当外源性胆固醇摄入过多时，身体会相应减少自身所产生的胆固醇量，从而使身体胆固醇水平保持动态平衡。不过，对于血脂高的人，还是应该控制，少食用胆固醇含量高的食物。

肥肠、炒腰花、酱猪肝等动物内脏的胆固醇都高；猪脑、鸡头、鸭头、虾头、蟹黄、鱼子酱、鱿鱼、墨斗鱼鱼头里面也含有非常高的胆固醇；腔骨里的骨髓里有不少胆固醇。对于这些食物，高血脂病人绝对不能吃，当然，一般健康人也应少吃。

健康的晚餐，在食物选择上应该“清淡至上”，讲究“质高量少”，适宜选择的食物有：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事