跑者每周都进行

半马拉练合适吗？

对于跑者而言，长距离拉练究竟应该跑多长距离呢？

这个问题显然是跟跑者水平有关，对于一个进阶跑者而言，10公里就算相当长的距离。

而10公里对于成熟跑者而言，只是日常一次普通训练的正常跑量，所以推荐成熟跑者或者高级跑者进行半马拉练更加合适一些。

按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是轻松跑拉练，那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟，哪个先到就以哪个为准。

那么按照这个标准，半马耗时150分钟完成，平均配速为700左右，这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度，通常他们不用150分钟就能跑完半马。

而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推，那么跑者的周跑量要达到84公里，月跑量要达到330公里左右。

同样按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练，这个通常被称为大有氧训练，那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内，哪个先到就以哪个为准。

假定跑者较少进行长达30公里的拉练，那么按照这个标准，半马耗时110分钟完成，平均配速为515以内，这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度，很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的。

而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算，周跑量要达到105公里，月跑量达到420公里，这对于成熟跑者来说，也是一个相当大的跑量。

给跑者进行上述计算的目的是告诉大家如果要进行半马拉练，一定要以一定的跑量作为匹配，没有跑量积累，盲目模仿其他跑者进行半马拉练容易引发身体过度疲劳和伤痛，同时，即便是进行拉练也不建议速度过快，目的是防止身体过度消耗。

所以，根据上述分析，我们给跑者的建议是这样的

在半马拉练安排的频率方面：

● 月跑量低于100公里，暂缓进行半马拉练；

● 月跑量100-200公里，每30-60天，可以进行一次速度较慢的半马拉练，但最长时间不超过150分钟，也即要以平均700配速完成；

● 月跑量200-300公里，可以考虑每两至三周进行一次半马拉练，以保持和提高心肺耐力；

● 月跑量300-400公里，可以每周都进行半马拉练；

● 月跑量400公里以上，可以将长距离拉练距离定在25-30公里左右；

半马拉练应该跑多快？

半马拉练不等于参加一场半马比赛，比赛时你可以拼劲全力，但半马拉练是一种训练，完全没必要总是以马拉松配速跑去完成，多数时候建议跑者以轻松跑的方式进行，但最长时间不要超过2个半小时。

如果一定要以比较快的速度，也即马拉松配速跑的强度去完成半马拉练，建议你要具备380-420公里的月跑量。

如果你的月跑量只有200-300公里，那么强行进行一场对速度有明显要求的半马，会导致你接下来4-7天内身体处于明显疲劳状态而不得不休息和中断跑步，因为这就相当于你参加了一场半马比赛，这种情况通常是没有必要的。

如果你要以马拉松配速跑去长距离拉练，那么110分钟是上限，也即差不多16-18公里。