首先躺在瑜伽垫上，保持身体绷直，之后将右腿抬起来，让小腿弯曲折叠，紧贴在大腿上，双手先是压住右腿膝盖，然后向左侧扭转下身，右腿依然弯曲，重复做1分钟，换左腿。

首先保持身体放松躺在瑜伽垫上，然后双腿尽量保持并拢，之后双腿用力向上抬起，最终双脚压在头顶的上方地面上，双手扶住自己的腰椎，稳定后双手在后背的下方交握在一起，坚持2分钟。

首先双腿放松坐在垫子上，然后双腿盘在一起，但是不要相互叠加，双脚自然重合即可，之后右手扶在左腿的膝盖上，身体向左侧扭转，然后头部也跟着扭转，坚持做1分钟，换到右侧。

首先躺在瑜伽垫上，然后双腿保持并拢在一起，双手伸直放在身体的两侧，之后双腿向上抬起，前后运动的同时，上下也要拉伸，每次都要让腰椎离地，坚持做1到2分钟。

注意事项：

1、在练习这些体式之前，一定要做好热身，以免一些拉伸，扭转等体式弄伤腰椎

2、切记在饭后1到2个小时再练习，结束后不要立马洗澡