✅ 2. 碳水适量，别让血糖飙升。晚餐别吃太多精制碳水（白米饭、白面包、甜点）！它们会让血糖在短时间内快速升高，促进脂肪合成！可以选择粗粮（糙米、燕麦、红薯），既能提供能量，又不会让血糖大起大落！

✅ 3. 多吃蔬菜，膳食纤维“护航”。蔬菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化，还能增加饱腹感，防止你晚上嘴馋乱吃！绿叶菜、西兰花、胡萝卜、番茄……都是不错的选择！

如果你已经习惯了晚上9点之后才吃饭，那怎么办？别急， 这几招让你逐步调整！

✅ 提前准备晚餐，减少拖延。下班回到家才想着做饭，饿得不行了就点外卖？提前规划好晚餐，回家就能立刻开吃，避免越拖越晚！

✅ 下午加个健康小零食，避免晚餐暴食。下午4-5点左右，可以吃点坚果、酸奶、水果，避免到晚餐时太饿，结果一不小心吃过头！

✅ 晚上吃完饭，来点轻运动。饭后散步15-30分钟，有助于消化，还能帮助控制体重！千万别吃完就瘫在沙发上，否则脂肪只会更开心！

好了朋友们，今天的健康“唠嗑”就到这里！想要控制体重，维持健康，记住这几点：
✅ 最佳晚餐时间是18:00 - 19:30，睡前3小时别吃饭！
✅ 晚餐要清淡，少油少盐，多吃蔬菜和优质蛋白！
✅ 养成良好习惯，避免熬夜 夜宵的“致胖组合”！

如果你觉得这篇文章有用，就分享给你的家人和朋友吧！毕竟，健康的路上，大家一起走，才能越走越轻松！

参考资料

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

吴阶平医学基金会健康科普研究中心. 《健康饮食与作息时间的关系》. 中华健康管理学杂志, 2020年第14卷.

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所. 《晚餐时间与肥胖及代谢性疾病的相关性研究》. 中国公共卫生, 2019, 35(10): 1253-1258.

胡大一, 王陇德. 《健康中国行动（2019-2030）》. 国家卫生健康委员会, 2019.

《生命时报》. 《晚餐吃太晚，小心肥胖、糖尿病找上门！》. 人民日报社健康时报, 2021.

中国医学科学院阜外医院. 《合理安排晚餐时间，降低心血管疾病风险》. 中华心血管病杂志, 2020, 48(6): 421-425.