澎湃新闻记者 马作宇

海报设计 郁斐

在居家隔离抗疫期间，每一个人都应该要保持健康的身体状态——适当运动，就是最好的方式。

澎湃新闻记者就邀请了专业健身机构Keep，推荐了一组由40多位权威健身教练共同打造的HIIT训练模式。

只要有一块5平方米左右的客厅空地，然后每天花上13分钟，就不仅可以充分燃脂，还可以强化自己的心肺功能。

HIIT是居家健身好手段

在展示居家健身的训练方法之前，有必要先介绍一下HIIT到底是什么，有什么作用。

所谓的HIIT，其实就是High-intensity Interval Training，也就是高强度间歇训练。

过去10年时间里，HIIT一直是运动健身界的宠儿——HIIT的训练方式不仅可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，帮助训练者减脂塑形，它还可以帮助训练着改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队就曾通过实验得出结论——经过几周的HIIT锻炼后，运动者的最大摄氧量获得了提升，心肺功能提高了15%，这相当于患心脏疾病的风险降低了15%。

此外，几周的HIIT训练后，训练者肌肉细胞线粒体量会明显提升——线粒体是细胞能量的生产中心，肌肉越健康，线粒体量越多。健康的肌肉能帮助身体合成分泌胰岛素，减少了患糖尿病的风险。

不仅如此，根据测试，每次训练之后，训练者的血压和血糖都会有一定程度的下降。

不过，根据另一份此前发表于《Medicine&Science in Exercise&Sport》的学术研究，HIIT相比于跑步和游泳这些运动，对于运动者的长期健康没有明显的改变，但是可以在几周的短期之内对身体健康带来较为明显的改善和帮助。

也就是说，对于要经历一周到两周或者更长时间居家隔离的人们而言，HIIT是一个相当理想的“应急”锻炼方式，不仅可以在有限的空间和短时间内完成训练，而且可以改善体质，抵御疾病。