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减肥这件事，是大多数肥胖的人想要完成的事情。但是，减肥不能用蛮力，想要提升燃脂效率，我们还需要选对方法，才能科学地瘦下来，降低发胖几率。

很多人减肥失败、减肥后身材反弹，这些都是减肥方法错了导致的。减肥之前，我们要知道减肥的重点是什么，才能避开误区，少走弯路，更加高效地锻炼。

减肥的关键是减脂，只有减掉体内多余脂肪，同时保留住肌肉，你才能在瘦下来后保持旺盛的代谢水平，避免身材反弹。

肌肉是身体宝贵的组织，也是决定基础代谢值的关键。我们在减脂的同时要避免肌肉的流失，否则身体基础代谢值会跟随着下降，易胖体质也会随之出现，你就容易复胖。

而想要减脂不减肌，我们除了要控制每天的热量摄入不低于基础代谢值外，还需要注意高蛋白食物的补充，给肌肉提供原料支持，才能减少肌肉的流失。

此外，在运动方面，我们不能只进行有氧运动，而要加入力量训练来提升肌肉维度，减少肌肉的损耗。

长时间中低强度的有氧运动可能造成肌肉的损耗，因此，我们要控制有氧运动时间，同时加入一些复合型力量动作，这样可以修饰身材曲线，还能让你每天不知不觉消耗更多热量，间歇性起到燃脂效果。

对于平时没有太多时间进行系统锻炼的人，建议你可以从HIIT间歇训练入手，这种训练是有氧运动跟无氧运动结合的训练，耗时比较短，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌群，保留住身体的肌肉量。

如何开启HIIT间歇训练？分享一组可以在家进行的HIIT训练动作，新手刚开始的时候体能耐力比较差，可以缩短训练的时长，延长组间休息时间，进行低配版的HIIT间歇训练。

虽然低配版训练的燃脂塑形效果会打折扣，但是这样才能坚持下来，避免体能跟不上而产生放弃的念头。

坚持一段时间后，你的运动能力会有所提升，这个时候我们可以延长动作训练时长，缩短组间歇时间，这样可以达到HIIT间歇训练的效果。

动作1：开合跳（坚持30-45秒）