① 仰卧到卧推凳上，双手屈肘抓住头部上方的卧推凳边缘稳定身体，在小腿的中段位置套上一个迷你弹力圈。

② 双腿向两侧打开以撑开弹力圈，双腿直腿抬高并将臀部抬离卧推凳，双腿斜向抬高45°，然后双腿交替交错摆动。

③ 抬离臀部后，保持上身平直，保护腰椎。

④ 训练40秒。

① 做到卧推凳上，双手屈肘放在身前，在双脚的脚踝上方套上一个迷你弹力圈。

② 屈膝双腿拉向胸部的方向，同时双腿向两侧打开，把弹力圈撑开，然后再伸直双腿，同时将双腿靠近。

③ 训练过程中保持上身平直，不要弯腰给腰椎施加过压力。

④ 训练12次。