前臂包括两种骨骼:桡骨和尺骨。之所以称之为桡骨是因为其绕着尺骨,这样手掌即可朝前(旋后),也可朝后(旋前)。所有的腕屈肌(桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌)和绝大多数的指屈肌(指深屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌)都分布在前臂前面及内侧。相反,所有的腕伸肌(桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌)和指伸肌(指总伸肌、小指伸肌、食指伸肌)都分布在前臂后面及外侧。
前面的文章分享了一系列手臂肌群拉伸方法,这里进行一个汇总。对于肌群拉伸的重要性,我就不在强调了。
一、肘屈肌牵伸
技术要领
1.在门口站立。
2.伸直左手臂,与肩同高。
3.手臂和手掌贴墙,拇指向上。
4.朝墙的方向后转体。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧肱二头肌
牵伸较小的肌肉:左侧旋后肌、左侧旋前圆肌、左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧掌长肌
抓住稳固的垂直杆做牵伸训练会更容易些。但是紧紧抓住,实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果。另外,保持肘部笔直更难,但这对于牵伸来说是很必要的。虽说将手臂抬至肩高位置是最好的,但只要抬手臂,无论多高都有牵伸的效果。
二、肘伸肌(肱三头肌)牵伸
技术要领
1.坐直或站直,左臂肘部弯曲
2.抬左臂直至肘部靠近左耳,左手靠近右肩胛骨。
3.用右手抓住左臂肘部,于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肱三头肌
牵伸较小的肌肉:左侧背阔肌、左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧三角肌后部
坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡。身体处于平衡状态时,肌肉的牵伸力更强。
三、肘伸肌(肘肌)牵伸
技术要领
1.面对桌子站直或坐直。
2.屈肘,前臂置于桌面,掌心朝上。
3.前倾,胸部向桌子方向移。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肘肌
牵伸较小的肌肉:左侧肱三头肌
将前臂和肘部平放在桌上,以达到最大化牵伸。
四、前臂旋前肌牵伸
技术要领
1.背靠门框内侧站立。
2.手臂伸直,左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。
3.左手抓住门框,拇指朝下。
4.手臂外旋(将二头肌旋转至上方)。