肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧小指短屈肌、左侧指深屈肌、左侧指浅屈肌、左侧掌长肌

牵伸较小的肌肉：左侧拇长屈肌

肘部不需要精确屈至 90 度，选择一个舒适的角度即可。有些人会发现通过充分屈肘来推手会容易些。肘部屈得越充分，推力会越往下，而不是越往肘部方向推。

十三、指伸肌牵伸

技术要领

1.坐直或站直。

2.旋转左手，手掌朝上，屈肘至 90 度。

3.屈腕至度，屈指直至手指指向肘部。

4.右手放在左手指尖，向下朝前臂方向压手指。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕短伸肌、左侧桡侧腕长伸肌、左侧尺侧腕伸肌、左侧指总伸肌、左侧小指伸肌、左侧食指伸肌

牵伸较小的肌肉：左侧拇短伸肌、左侧拇长伸肌

屈指（或握拳）可以提高牵伸的强度。另外，肘部不需要精确屈至 90 度，选择一个舒适的角度即可。有些人会发现通过充分屈肘来推手会容易些。肘部屈得越充分，推力会越往下，而不是越往肘部方向推。

有些朋友后台咨询拉伸怎么练，下面我把训练指导给出来。

总体建议

1.尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。

2.每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸。

3.锻炼前，做轻度的牵伸为准备活动的一部分。

4.锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸。

5.锻炼后，如果肌肉酸疼，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

6.如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

7.主要进行静态牵伸训练。

通常，每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。

参考资料

1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》