健康食谱X好物分享X生活方式

为了瘦我走了很多弯路，

从2016年接触减脂餐，

到现在也有6年多的时间了，

从照猫画虎按照菜谱一丝不苟的做饭，

到学习原理对每餐的食物热量的锱铢必较，

后来轻食的创业经历，

再到养成了健康的饮食习惯，

从137斤到103斤，

也算总结出了些经验。

很多人不能坚持的原因是环境和观念的影响，一个人住的人呢懒得做饭嫌麻烦；家里上有老下有小的人呢，突然改变饮食习惯，全家都吃不到一块儿去。这都是我深有体会的，还曾经被家人吐槽说“你这样吃会没朋友的！”

减脂餐一定得这么难吃吗？其实可选择的食物范围太多了，减脂的美味也太多了。如果你只是想靠吃，不挨饿就变瘦，还想“家庭和睦”，给大家分享我的一步一步走来的经验。

我的饮食原则：

1.方便快捷 2.定性定量 3.彩虹原则 4.满足味觉

很多博主发的减脂食谱要准备很多种食材，虽然烹饪方法简单，但准备起来很繁琐。有个特别适合时间不充裕的上班族备餐方法meal prep，大概意思是提前准备好食物并进行保鲜冷藏，方便接下来快捷食用。让饮食更有目的性地进行，是健身人群备餐的方式。

他们会一次备好3天的蔬菜冷藏，1周或1个月的肉类，1周的主食分份冷冻，每次吃的时候加热，稍微烹炒即可使用，经过我的实践也进行了改良。

1蛋白质Proteins

蛋白质的选择上，早餐一般是煮鸡蛋或煎鸡蛋，午餐和晚餐的肉类提前购买能吃1个月的量，但种类比较多，猪里脊，鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，鱿鱼，大虾，肉类一般都切一个手掌大小分份冷冻。

鸡肉我会选择用调料腌制，牛肉可以做酱牛肉、炖牛肉做好分份冷冻。当然我还会买些袋装的速食炸鸡块，用烤箱烤，不用额外的油还能解馋。

2碳水化合物Carbohydrates

主食选择也很多样，早餐可以是全麦吐司、薄饼、红薯紫薯芋头、麦片、玉米，午餐会提前备杂粮饭，用小米电饭锅和量杯，1杯半量杯的大米，半量杯的杂粮米，按照它的刻度蒸饭，蒸熟可以分成6份定量的小餐盒，冷冻好，吃的时候微波加热。其他的主食会买荞麦面、袋装的小馒头和叉烧包饺子馄饨，有朋友会问，叉烧包和小笼包不是热量很高吗？对，所以既解馋又减脂的方法是叉烧包每餐吃一个，小笼包吃3个作为主食就OK了！

3蔬菜greens

果蔬类的空间就更大了，任何蔬菜都可以买，可以炒可以拌，只要记住少油少盐，其实只要掌握调料的玩法，也可以很好吃~这里没有单独说三大营养素的脂肪，是站在最直观的角度，脂肪一般都融入在烹饪中，体现在菜系里了~

碳水 蛋白质 蔬菜

搭配原则

搭配公式

最后按照碳水 蛋白质 蔬果我的随意组合，每天可以吃两个核桃或其他坚果，其实是有什么吃什么，什么方便吃什么。不要太过于折磨自己，把大原则记住，饮食上不会出什么大错，不知不觉饮食习惯改变了也就瘦了~

我的每日饮食搭配公式

早：

主食：玉米/红薯/紫薯/全麦面包/一个小包子

蛋白质：煮鸡蛋/煎鸡蛋/烤鸡块 牛奶/豆浆

蔬果：黄瓜/小番茄/半个苹果/香蕉/时令水果

脂肪：坚果1把（核桃/杏仁）

午：

主食：杂粮饭/半个馒头

蛋白质：肉丝炒菜/微波炉叮腌制鸡胸肉/酱牛肉

蔬菜：低脂版炒菜/拌菜/蒸菜

常用调料：蚝油、生抽、亚麻籽油、花生油、盐、黑椒、椒盐、孜然

晚：

荞麦面条/卷饼/薯类 蔬菜 肉丝

一般早餐是最丰盛的~晚餐从简，餐后散步~

饮食习惯——不用思考的惯性动作

每天忙于工作的我们，没有那么多时间考虑吃喝，但饮食习惯日积月累是影响我们身体健康的，所以不到30岁不是血糖高就是肥胖，如果让健康的饮食习惯变成不用费脑子就能自动运转的习惯，也是影响下一代的好事儿~

当家里的长辈听说我这么做饭，无奈的摇摇头表示同情，一边疯狂的往我碗里夹菜，一边说啥也不如自己现做呀，我也无助的看看他们说，起码它不是科技与狠活儿~